今年贾玲减肥成功让很多人都看到了改变自己的机会。我们应该如何做？我们可以利用脑科学知识来达到更流畅地完成这件事。本文将揭秘减肥成功的脑神经机制，如何控制食欲，减肥将不再困难。
减肥过程中控制饮食不仅仅是身体上的挑战，更是一场涉及大脑和心理的战斗。大脑对食物的渴望、饱腹感的控制以及情绪对食欲的影响都在其中扮演着重要角色。我们可以借助脑科学，来帮助我们控制饮食，达到减肥目的：
1、理解并利用饱腹感：饱腹感是大脑对食物摄入后身体反馈的一种感觉，主要通过胃膨胀、血糖水平上升和肠道激素变化等生理机制产生。选择高纤维、高蛋白和低能量密度的食物可以延长消化吸收时间，提高饱腹感，减少食量。先吃高纤维，再吃含糖量高的食物。
2、意识到情绪饮食的存在：情绪波动，特别是焦虑和抑郁、压力，可以通过刺激大脑中的奖赏中心增加对高糖、高脂食物的渴望。认识到这一点，并学会通过其他方式（如运动、冥想或爱好）来处理情绪，可以减少因情绪导致的暴饮暴食。我们要调整情绪，减轻压力，减少情绪饮食的负担。
色彩限食法
3、利用视觉和嗅觉：大脑对食物的欲望不仅仅来自于味觉，视觉和嗅觉也在其中起到了很大作用。使用小盘子装食物可以给大脑一种食物量多的错觉，减少食量；或用大而㳀的盘子来装食物，减少食量。同时，避免在饥饿时去超市购物，因为此时大脑对食物的视觉和嗅觉刺激更为敏感，容易导致购买更多高热量食品。同时应用色彩来控制食欲，蓝色食物或盘子会抑制食欲。
4、养成慢吃习惯：大脑接收到饱腹信号需要一定时间。通过慢慢吃，细嚼慢咽，可以给大脑足够的时间处理食物摄入的信息，从而减少过量摄入食物的可能。进食要慢，这是一个重要原则，这项原则也可导致消化负担的减轻，对胃肠均是有益的。
5、正念饮食：这是一种全神贯注于当前吃食体验的方法，包括对食物的观察、嗅觉、味觉和口感的全面感知。正念饮食可以帮助人们识别真正的饥饿信号和饱腹感，减少无意识的吃零食和情绪饮食。进食时看手机追剧也可能会影响食欲，建议戒除这个习惯。
6、改变饮食环境：大脑的饮食习惯也受到环境的影响。比如，将不健康的食物放在不易看到的地方，餐桌只摆放所需食物等，可以减少大脑对这些食物的渴望。
7、设置具体目标：给自己设定具体、可实现的饮食目标（例如，一天吃五份蔬菜水果），而不是模糊的目标（如“吃得更健康”），可以让大脑更容易跟踪进度并保持动力。
通过以上方法，可以有效地利用大脑的机制来帮助控制饮食，从而在减肥过程中取得成功。但重要的是要保持耐心和持续的努力，因为改变饮食习惯和大脑对食物的反应需要时间。通过健康饮食可以改变大脑，同时让大脑更好地管理好进食，服务好全身健康。
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作者介绍：卢旺盛
副主任医师，医学博士
强联智创（北京）科技有限公司 联合创始人
北京天坛普华医院神经外科 副主任医师
清华大学玉泉医院神经外科 副主任医师 | 
