植物性饮食指的是任何以食物为中心的饮食，尤其是来自植物的蛋白质。这包括水果、谷物、蔬菜、豆类、豌豆、坚果、种子和肉类的替代品，如豆制品。理想情况下，健康的植物性饮食应该主要包括营养丰富的植物性食物，同时尽量减少加工食品、动物产品(包括奶制品)和油脂的摄入。这种饮食包括大量的蔬菜(熟的或生的)、水果、豆类、扁豆、大豆、种子、坚果(小份)，通常脂肪含量较低。
近年来，植物性饮食在人群中显著增长。通常情况下，人们会混淆运动营养是“反”植物性饮食，但事实并非如此。运动营养是基于对大量营养素和微量营养素平衡的理解，以及根据目标正确摄入热量。无论你是素食主义者还是肉食者，运动营养策略和目标都是相对相同的。唯一的功能区别是，植物性节食者可能需要摄入更多的食物来满足足够的蛋白质需求，因为与乳制品和肉类来源相比，植物性食物的蛋白质含量通常较低。植物性节食者还必须计划正确的植物性蛋白质来源的组合，以确保获得完整蛋白质。但并不是所有含有蛋白质的食物都是一样的，你可能需要将几种食物混合在一起，以确保摄入9种必需氨基酸。
完全和不完全蛋白质
蛋白质可分为完全蛋白质和不完全蛋白质。完全蛋白质是那些含有足够数量的所有必需氨基酸的蛋白质。肉类、蛋类、鱼类、家禽、奶制品以及一些种子和豆类都是完全蛋白质的来源。不完全蛋白质是指没有一种或多种必需氨基酸的蛋白质。豆类、坚果、豌豆和谷物都是不完全蛋白质的例子。
▍植物性饮食的历史
不吃肉类和鱼类等动物性产品绝不是一个新概念。在古代，许多文化都熟悉植物性饮食。例如，大约2000年前，非洲部分地区、印度和地中海地区的饮食由植物性食物主导。世界上一些古老的地区由于自身的环境、传统的烹饪方法或宗教原因而遵循严格的素食和素食饮食。例如，像佛陀这样的宗教领袖谴责屠杀动物，而Mahavira(耆那教的使徒)提倡非暴力和素食主义，因此使以植物为主的社区永世长存。然而，素食主义和植物性饮食随着18世纪初的运动在现代西方历史上出现。
珀西·雪莱(Percy Shelley)是这场运动的著名倡导者之一，他写了一本名为《为自然饮食辩护》(a Vindication of Natural Diet)的著名小册子，在这本小册子中，他将工业社会所有最严重的弊病都归咎于放弃他所认为的“自然习惯”。
▲ 图片源于网络
这一运动的高潮之一是1847年在曼彻斯特市成立了素食主义者协会。他们的第一次公开集会在1848年举行，当时他们有近900名成员；到本世纪初，这一数字增加到5000。今天，它是一个注册的慈善机构，是地球上运行时间最长的素食运动组织。
从那时起，世界各国以不同的速度采用了植物性饮食体系；然而，在当今世界，我们正看到这种饮食类型的大规模复苏。在全球范围内，素食主义正以前所未有的速度增长，因为人们选择不食用动物产品。
2018年3月发布的一项调查计算出，目前英国约有7%的人成为了素食主义者，这一数字较两年前发布的略低于1%的数字有了显著增长。该研究还发现，21%的英国人的饮食主要由植物和偶尔的肉类组成，同时也限制了他们对奶制品的摄入量。全球有20%的人不吃肉或动物产品，而印度的这一比例在单个国家中最高，有38%的人不吃肉或动物产品。
基于多种原因，植物性饮食正变得越来越受欢迎。首先，许多人在经历了严重的健康恐慌，如心脏病发作、中风或2型糖尿病诊断后，转向了植物性饮食。在这些健康恐慌之后，医生或营养学家可能会建议做出这样的改变。其次，许多人也选择植物性饮食来改善他们的整体健康或减肥。大多数人转向植物性饮食的最后一个原因是支持动物权利。他们认为，现代工业化养殖方法与文明社会的理念不相容，动物也应该得到尊重和同情。无论你是否相信植物性饮食，最好是理解它并正确地应用它，依旧使用高质量的运动营养策略，这可以实现正确的计划到位。
▍植物性饮食的类型
植物性饮食的确切构成因人而异，因此确保了植物性饮食的不同类型。一般来说，有四种重要的植物性饮食，它们是:
Ⅰ 纯素食主义 Vegan：
在纯素食饮食中，所有类型的动物产品和动物副产品都要避免，包括肉、蛋、鱼和奶制品。这是植物性饮食中最具限制性的一种，通常还伴随着其他生活方式的选择，比如避免使用皮革和羊毛等非食用动物产品。然而，必须指出的是，纯素饮食可能会使一些人难以摄入足够数量的某些营养物质，如铁或维生素B12。因此，除了保持良好的饮食计划外，可能还需要利用营养补充剂和强化食品来完全满足营养需求。纯素饮食中允许的食物种类有水果，坚果和种子，豆类，蔬菜和谷物。
Ⅱ 素食主义 Vegetarian：
素食有不同的饮食类型，它们通常被认为比之前讨论过的纯素食饮食限制更少。它们都采用纯素饮食中包含的所有种类的食物，但允许某些形式的动物产品作为其成分的一部分。素食有三大类，分别是：
前缀“Lacto”表示使用牛奶或奶制品，它来源于拉丁词lac，意思是牛奶。牛奶只能由哺乳动物生产，比如奶牛和人类。在拉丁语中，“Ovo”的意思是鸡蛋，它起源于拉丁语单词“ovum”，意思是“鸡蛋”。因此，乳蛋素食饮食允许食用奶制品(乳)和鸡蛋(蛋)，但不包括肉类。
乳素食饮食包括乳制品(Lacto)，但不包括所有形式的蛋、蛋制品和肉。这包括整个鸡蛋，蛋清，蛋黄酱和含有鸡蛋的烘焙食品。选择这种素食可能有多种原因，包括对鸡蛋过敏和不耐受，个人不喜欢鸡蛋，等等。
在蛋素食饮食中，鸡蛋(ovo)是允许的，但乳制品，如奶酪、奶油、冰淇淋、酸奶和黄油是禁止的，肉类不包括在内。
Ⅲ 弹性素食者饮食 Semi-vegetarian
弹性素食饮食是主要的植物性饮食中最灵活的。弹性素食者，有时被称为半素食者，不禁止肉类或任何其他动物性食物。虽然弹性素食饮食主要由植物组成，但也可以根据需要添加少量的肉、鱼、蛋和奶制品。弹性素食饮食与其他植物性饮食有许多相同的好处，但其中一些没有严格的规定。有些人把弹性素食饮食作为限制更严格的植物性饮食的“缓解”过程，比如纯素食者或素食者。有些人利用它来最大限度地摄取植物性营养，同时偶尔也可以选择食用动物产品。
Ⅳ 鱼素饮食 Pescatarian
鱼素饮食是以植物为基础的饮食，除了鱼和贝类以外，不吃肉。pescatarian这个词来源于意大利语中鱼的意思“pesce”和素食主义者的意思。通常，它的拼写是"pescetarian "，但意思是一样的。根据科学文献，这种饮食被称为“鱼素”，属于素食主义的范畴。一些鱼素养殖者吃乳制品和鸡蛋，而另一些则不吃。
▍植物性饮食的好处
我们在GPNi®表现营养学院，经常被问到关于植物性饮食的好处。然而，研究表明，植物性饮食的一些好处可能并不适合所有人。一些研究虽然尚未结论性地表明，食用植物性饮食与降低肥胖、高血压、高脂血症和高血糖的发生率有关，并支持可持续的体重管理。可能减少药物需求和降低慢性疾病风险的情况也有所显示。2型糖尿病和晚期冠状动脉疾病甚至可能因此得到逆转。这个问题还没有定论，可靠的研究证明无论如何都可能需要几年的时间。
▍植物性饮食的缺点
已经证明，植物性饮食是有益的，当他们强调新鲜的，未加工的成分。一个人的健康在某种程度上可以通过改变植物性饮食或简单地在饮食中添加更多的新鲜农产品来改善。话虽如此，在缺乏充分规划和教育的情况下，植物性饮食可能与下列健康问题有关:
- 蛋白质摄入不足：来自植物的蛋白质在刺激肌肉蛋白质合成方面不如来自动物的蛋白质有效。分析认为，这是由于必需氨基酸含量较低和特定氨基酸选择性不足造成的。
- 缺铁
- 钙和维生素D摄入量低会降低骨矿化，增加骨折风险
- 缺乏维生素B12
- 减少人体必需脂肪酸的摄入
摄入30克小麦、玉米和豌豆混合蛋白可提高健康年轻男性肌肉蛋白质合成率。在健康的年轻男性中，摄入30克小麦、玉米和豌豆混合蛋白后的肌肉蛋白合成反应与摄入等量的乳蛋白没有区别。
▍总 结
无论你选择的是植物性饮食，弹性素食，还是平衡的饮食方式，基本的饮食都需要保持不变。对于一个积极运动的人来说，摄入足够的蛋白质和复合碳水化合物是关键，摄入适量的脂肪也是关键。
如果你选择了一种独特的植物饮食策略，一定要与你的运动营养学家或营养师密切合作，以确保你不会缺乏必要的营养物质或在这个过程中生病。植物性饮食可能对一些人有用，但并不推荐每个人都这样，均衡的饮食总是比严格限制的饮食更值得推荐。明智地选择你的饮食，而不是追随时尚，这可能不是你最健康的选择。如果你选择以植物为基础的减肥方法，一定要做足功课，并明白你需要比非植物为基础的减肥者在饮食计划上更细致和周到，在获得足够的宏量营养素的同时不缺乏关键的基本营养素。
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