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素食人群怎样吃才健康？点击领取饮食搭配指南
图文/治未病科 邱燕虹主管护师
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多吃素食能够调和肉食为主的营养失衡问题。合理搭配部分素食可以满足人体所需的几乎全部营养。但纯粹的素食却并非所有人都认可。长期素食者若食物搭配不当容易导致蛋白质营养不良、贫血，脂溶性维生素缺乏等问题。
一、素食搭配得当，可满足人体营养需求
研究表明，一些人体所需要的动物蛋白，在某些特定的植物中也存在。
因此，只要搭配合理，素食的营养是可以足够的。
在外国，有专门的营养师可以做素食咨询和搭配建议。但大部分中国人随意搭配的素食方式比较容易导致营养不足。有的素食主义者连鸡蛋、牛奶都不吃，这样更容易出现蛋白质营养不良、贫血等问题。
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二、素食随意搭配会危害健康
以淀粉、青菜为主食，谷物、奶类、蛋类不足的素食，容易导致以下问题：
1.必需维生素缺乏，可导致神经功能异常。
如果没有合理搭配，长期素食易导致维生素A、D、E，特别是B族的缺乏。
维生素B族（尤其叶酸及维生素B12）缺乏易导致神经功能永久损害、舌炎及口腔粘膜溃疡、巨幼细胞性贫血。
维生素A、E等脂溶性维生素缺乏易导致皮肤、角膜干燥，夜盲症，协助诱发肝脏、骨髓及脑功能异常，影响发育，产生溶血性贫血。
维生素D缺乏易导致骨质疏松症等。
2. 动物蛋白缺乏，导致营养不良和早衰
缺乏动物蛋白容易导致发育不良、组织器官萎缩、功能衰退，肌肉弹性限度下降，产生早衰、疲倦等症状。载脂蛋白合成下降，易加重肝脏脂肪代谢负荷，加重脂肪肝、动脉粥样硬化等风险。抗体、免疫细胞合成减少，导致整体免疫功能下降。激素合成减少，导致神经-内分泌系统进一步失调，产生精神焦躁、抑郁、性格改变问题。
3.两类脂肪摄入缺乏，可增加癌症发生风险
主要来自动物油脂的饱和脂肪酸摄入缺乏，易导致体内能量代谢不稳定，诱发低血糖等代谢障碍。动物性不饱和脂肪酸的摄入缺乏则在心脑血管疾病、代谢性疾病及神经衰老方面产生巨大负面作用。
多份证据表明，缺乏上述两类脂肪摄入，可增加部分癌症发生的风险。部分人群通过增加进食米面等主食以提供饱腹感，可加重体内胰岛素负担，诱发糖尿病等代谢性疾病发生或加重。
4.缺钙影响智力生长，缺锌导致免疫力下降
由于植物本身所含矿物质成分有所偏差，大部分蔬菜所含草酸、植物芳酸容易阻碍矿物质的吸收、甚至导致体内结石的形成。
合适的处理食材方式对素食者有较高要求（以改善吸收率及利用率）。缺钙可导致骨质疏松、小儿骨骼发育不良，缺铁可导致贫血、体能下降及影响小儿行为及智力生长发育。缺锌可导致免疫力下降，甚至影响视力及神经发育。
三、调理方法
1.服用膳食补充剂
素食主义者容易缺乏维生素和矿物质，不妨适当服用膳食补充剂，如复合维生素，维生素B。特别是维生素B12，这种维生素很特殊，只存在于动物性食物当中。
如果完全素食（连奶制品都完全不吃）很容易造成维生素B12缺乏，需要靠维生素片或者靠维生素B12强化的食物（如麦片、面包、豆制品）补充。
早晚晒太阳补充维生素D，预防骨质疏松症。
2.适当补充谷物、奶类、蛋类
素食主义容易缺乏“完全蛋白质”（主要存在于肉类、鱼类、家禽类、蛋、奶制品当中）。
推荐日常饮食中适当增加谷物（豆类、粗粮等）、奶类（牛奶、奶酪等）、蛋类等食物。
谷物加豆类如红豆饭，坚果加豆类如黑豆花生凉菜，谷类搭配奶制品，奶制品搭配种子（葵花籽、芝麻），豆类搭配种子，都是均衡营养较好的方式。
但对于高尿酸患者,应限制食用豌豆、菠菜、豆制品等含嘌呤的高的食物。
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专家介绍
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邱燕虹
广州中医药大学第一附属医院治未病科主管护师
擅长高血压的健康宣教、养生调护、中医体检的健康指导等
校对：罗洋
编辑：叶慧柔
复核：王爔晨、潘钰桦
责编：刘庆钧
审定：刘苡婷
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