「弹性素食」新型态饮食法，让吃蔬食更容易上手

你听过「弹性素食」吗？这是一种提倡少吃肉，以天然植物性食材为主的饮食方式，目前全球人口约有42%是弹性素食者。相较严格的全素饮食，弹性素的自由度较高，执行的频率与持续的时间都可以自行决定，可以是一餐、一天，甚至一周。对想要尝试蔬食的人来说，更能轻松上手，将吃蔬食逐渐变成一种习惯与生活态度。
弹性素食要怎么吃才能吃得均衡，摄取到足够的营养呢？把握以下3大原则，并留意4个常见的饮食盲点，才能真正吃对，让身体健康，同时帮地球减碳！

弹性素食3大原则
►以蔬菜、豆制品、全谷类为主
►选择天然原型食材
►多吃植物性蛋白质
建议餐点的内容应包含蔬菜、豆制品与全谷类三大类食物，并多以原型食物，如南瓜、马铃薯、芋头等粗糙淀粉来取代白饭、面条等精致淀粉，不仅能增加膳食纤维的摄取，还能提升饱足感。
植物性蛋白质也是弹性素食的重点。除了黄豆制品类，营养师也建议可以摄取如毛豆、鹰嘴豆、皇帝豆、坚果类等多样化的植物性蛋白质来源，或者多选用蛋白质含量较高的菇类，以确保营养素均衡。
应留意的4个饮食盲点
►摄取太多糖类
吃蔬食为了饱足感，容易吃进过多根茎类，但即使是原型食物，都还是属于淀粉类！如果饭后再吃水果、甜点等含有大量糖分的食物，一餐下来就爆糖了。建议可用「211健康餐盘比例」，让摄取的蔬果、蛋白质与淀粉维持在2：1：1的份量，避免吃进过多糖类。
►过度加工食品
素食中有许多豆类的加工品：如百页豆腐、素肉、面筋等，为了美味与口感，容易添加过多的糖、盐、油脂、改良剂、防腐剂及人工化学合成添加物。购买加工食品时，应多留意是否使用安全、天然来源的成份，避免摄入过量的糖、钠以及人工化学合成添加物。
►过多的油脂和调味
高温炸炒、重口味调味，以及勾芡的调理方式，虽然能让食物美味，但也容易吃进过多热量、油脂与钠。使用西红柿、昆布、菇类、味噌等可以提升鲜味的食材，搭配蒸、烤、煮的烹调方式，慢慢练习品尝食物的原味，你会发现原来食材本身就很有味道！
►食材种类单一
刚开始吃蔬食容易产生摄取食材单一，造成缺乏蛋白质、维生素B12、铁、钙等营养素的现象。因此各色蔬果都应该尽量多吃，减少营养不均的状况！也建议可以多摄取藻类和紫菜补充B12和铁；黑芝麻、杏仁、亚麻仁籽等可补充所需钙质；饭后适量吃一点水果可以帮助铁质吸收。

弹性素食透过正确的食材选择与烹调方式，可增加蔬果摄取量，补充植物性蛋白质、维生素、不饱和脂肪酸、抗氧化物质、膳食纤维、还有植化素，帮助平衡身体酸硷值，保护细胞和器官不受损伤、降低发炎。

指导教练：美艳联系电话：15390468059