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根据最新的科学证据、中国居民营养状况调查情况及人体营养需要，中国营养学会组织全国营养专家重新修订了《中国居民膳食指南》，目前最新版本是2022版，相较于2016版还是有不少的变动。
今天我们来看核心的8条平衡膳食准则，跟着做轻松把营养健康吃出来。
第一、食物多样，合理搭配
不同类别食物中含有的营养素及其他有益成分的种类和数量不同，除喂养6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。只有经过合理搭配的多种食物组成的膳食，才能满足人体对能量和各种营养素的需要。
- 坚持谷类为主的平衡膳食模式。
- 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
- 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
- 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g薯类50~100g。
第二、吃动平衡，健康体重
吃动平衡是健康体重的基础，要培养运动习惯，每天坚持适量运动，维持能量平衡。具体建议如下：
- 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
- 食不过量，保持能量平衡。
- 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
- 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
- 减少久坐时间，每小时起来动一动。
第三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
研究发现，保证每天丰富的蔬菜水果摄入，可维持机体健康、改善肥胖，有效降低心血管疾病和肺癌的发病风险，对预防食管癌、胃癌、结肠癌等主要消化道癌症具有保护作用。全谷物食物是膳食纤维和B族维生素的重要来源，适量摄入可降低2型糖尿病的发病风险，也可保证肠道健康。奶类富含钙和优质蛋白质。增加奶制品摄入对增加儿童骨密度有一定作用；酸奶可以改善便秘和乳糖不耐症。大豆、坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸及多种植物化学物。多吃大豆及其制品可以降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌等发病风险。适量食用坚果有助于降低血脂水平和全因死亡的发生风险。
- 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
- 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
- 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
- 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
- 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
第四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼虾等水产类食物脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和脑卒中等疾病有一定作用。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类中各种营养成分比较齐全，营养价值高，胆固醇含量也高，对一般人群而言，每天吃一个鸡蛋不会增加心血管疾病的发病风险。畜肉类脂肪含量较多，吃畜肉应当选瘦肉。烟熏和腌制肉类在加工过程中易产生一些致癌物，过多食用可增加肿瘤发生的风险，应当少吃或不吃。
- 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
- 每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。
- 少吃深加工肉制品。
- 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
- 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
第五、少盐少油，控糖限酒
盐和油是烹饪中必不可少的调味品，同时也是导致高血压、肥胖、胃癌等慢性病的主要危险因素。食盐摄入过多会增加高血压和心血管疾病的发病风险，也会增加患心脑血管疾病、胃癌等的风险。糖摄入过多会增加龋齿和肥胖的风险，也会增加患糖尿病、高血压等慢性病的风险。饮酒过度会损害肝脏、大脑、心脏等器官，并导致多种疾病的发生。
- 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
- 成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。
- 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g,最好控制在25g以下。
- 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
- 不喝或少喝含糖饮料。
- 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
第六、规律进餐，足量饮水
膳食中的能量主要通过三餐提供，规律进餐可保证身体良好的新陈代谢，避免出现饥饿、暴饮暴食等不良反应，有利于维持正常体重。
水是构成人体成分的重要物质并发挥着重要的生理作用。水的摄入和排出要平衡，以维护适宜的水合状态和正常的生理功能。足量饮水是机体健康的基本保障，有助于维持身体活动和认知能力。
- 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
- 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
- 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。
- 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
第七、会烹会选，会看标签
加工食品在膳食中的比例日渐增大，学会读懂预包装食品标签和营养标签，了解原料组成、能量和核心营养成分含量水平，慎选高盐、高油、高糖食品，做出健康聪明选择。对于外卖食品或在外就餐的菜品选择，应根据就餐人数确定适宜份量，做到荤素搭配，并主动提出健康诉求。
- 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
- 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
- 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
- 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
- 在外就餐，不忘适量与平衡。
第八、公筷分餐，杜绝浪费
在我国，餐桌上浪费现象十分严重。很多人觉得“我还吃不了多少，用不着浪费”，甚至有些人认为“吃不了就扔了，没什么大不了的”。在现实生活中，“浪费粮食可耻”的观念依旧根深蒂固。合理饮食是实现健康的重要基础。从营养角度来说，合理饮食是保持和促进人体健康的物质基础。如果人们长期吃得过饱、过少、过杂、过精，或者饮食结构不合理，必然会造成营养过剩或营养不良。
许多疾病都与不良饮食习惯有关。因此，要树立合理膳食的观念，养成科学饮食习惯，做到一日三餐定时定量、不偏食、不挑食，使身体达到能量和营养素的平衡状态。
- 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
- 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
- 讲究卫生，从分餐公筷做起。
- 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
- 做可持续食物系统发展的践行者。
吃好一日三餐的总准则，咱们今天就先简单介绍到这，后面继续来跟大家讲具体怎么做到哟~
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