素食饮食健康吗？

营养学家向您解释了素食饮食对健康的好处，其中可能缺少营养成分，并且是确保素食饮食多样化且平衡的重要提示。

有了营养学的研究证明，纯素饮食越来越受欢迎。但是他们有多健康？营养学家克里·托伦斯（Kerry Torrens）探索纯素食的健康利弊。

素食饮食健康吗？

什么是纯素饮食？

素食是一种植物性饮食，包括蔬菜，谷物，坚果，种子和水果。素食主义者不吃动物性食物，包括肉和肉类衍生产品（如明胶和凝乳酶），以及鱼类，贝类，乳制品，鸡蛋和含这些食物的食品等。同时，素食主义者也不喜欢蜂蜜。

素食饮食对健康有什么好处？

研究已将纯素食与较低的血压和胆固醇联系在一起，从而降低了心脏病的发病率。可以通过以下事实来解释：纯素食饮食可能脂肪含量低且膳食纤维丰富，并且是有益心脏的营养素的良好来源，例如叶酸，维生素C和E，钾，镁和不饱和脂肪。纯素食的主食，例如坚果和全麦，也可以给心脏带来好处。

通常，纯素食者更可能具有较低的体重指数（BMI），这在一定程度上要归功于这种富含纤维且自然饱腹的饮食方式。因此，纯素饮食往往热量较低，因此对控制体重有效。

遵循均衡的全食物纯素食饮食可以降低罹患2型糖尿病的风险，同时研究也表明低脂纯素食对2型糖尿病患者的价值，包括改善血糖反应和脂质管理。

通常，纯素食者比非纯素食者吃更多的豆类，蔬菜和水果，这在一定程度上可以解释纯素食饮食可降低患全癌风险的发现。

植物性饮食天然富含纤维，这是有益肠道细菌的重要食物来源。富含纤维的膳食促进多样化和稳定微生物，这反过来又产生化合物，被称为短链脂肪酸（SCFA）。这些支持免疫系统，改善肠屏障的完整性并调节消化功能。

素食饮食健康吗？

饮食均衡的素食主义者的主要技巧

无论您是长期的素食主义者还是刚起步的人，只要有适当的计划和一点知识，就可以获得均衡的饮食。综上所述：

纯素饮食中可能缺少哪些营养素？

素食主义者经常被批评缺乏关键营养素。这些食品可能包含维生素B12和omega-3脂肪酸，因为纯素食食品天然缺乏这些营养素。但是，从各种纯素饮食中获取所需的所有营养是可行的。如果您担心缺乏症或出现症状，请与您的家庭医生联系。

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需要关注的关键营养素包括：

蛋白

这种大量营养素是人们开始以植物为基础的饮食时经常会担心的一种营养素，但是豌豆，小扁豆和豆类是植物性蛋白质的良好来源。目前还没有证据表明素食者饮食多样的植物性饮食可能缺乏蛋白质，因此开始素食主义者的饮食可以使人感到安慰。

维生素B12

植物性食物不提供维生素B12，因此素食主义者有缺乏维生素的风险，除非它们包括强化食物或服用补充剂。对素食主义者的建议包括每天至少吃两次或三次吃强化食品，例如强化植物奶，酸奶以及强化早餐麦片，以达到每天至少3mcg的维生素B12。

摄入很少会导致贫血并损害神经系统。大多数素食主义者获得足够量的维生素B12，尽管其中少数几类人的风险更高 -包括可能吸收不良的老年人，长期素食者，避免食用生食或长寿素食主义者等强化食品以及母乳喂养的人。自己的B12摄入量较低的纯素食母亲的婴儿。

维生素D

维生素D在骨骼，牙齿和肌肉的健康中起着重要作用。维生素D不仅可以在数量有限的食物中找到，而且还可以通过阳光对皮肤的作用来制造。尽管每天仅通过饮食很难做到这一点，但建议每天摄入10mcg，在冬季，当我们暴露在较少的阳光下时，这可能是一个特别的问题。在考虑补充剂时，值得记住的是，某些产品对素食主义者不友好-寻找源自地衣或维生素D2的维生素D。

钙

我们通常将钙与骨骼健康联系起来，但对于神经和肌肉功能以及血液凝结来说也是必需的。素食可以充分满足您的钙需求。素食的食物来源包括钙定豆腐，强化植物奶和酸奶替代品，以及绿叶蔬菜，包括羽衣甘蓝和小白菜以及坚果和种子，例如奇亚籽和杏仁。

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铁

食肉者和素食者普遍缺乏铁，尤其是在育龄妇女中。但是，有很多纯素食食物来源-其中包括小扁豆，鹰嘴豆，豆类，坚果，种子和杏干以及强化的早餐谷物。

碘

我们需要碘来产生甲状腺激素-这些激素控制着我们的新陈代谢，因此决定了我们细胞的运作速度。除海菜外，植物性食品的含量往往变化，并且总体上碘含量非常低。海菜可能不适合，因为它们可能被污染或含量较高。这意味着非海藻补品可能是最可靠的来源。

Omega-3脂肪酸

这些重要的脂肪酸被称为必需脂肪酸，因为我们必须从饮食中获取它们。它们对于大脑，荷尔蒙平衡，神经，眼睛和免疫系统至关重要。Omega-3脂肪有三种主要类型，分别为ALA，EPA和DHA。EPA和DHA活性最高的形式通常存在于鱼类的脂肪品种中。可以从植物性食品中获取ALA形式的omega 3脂肪，但是，这种omega-3形式需要由人体转化为EPA和DHA。该转换率是由许多因素，包括性别影响，妇女享受更好的转换效率。可以用微藻中的EPA和DHA补充纯素饮食，这可能对婴儿，准妈妈和母乳喂养的婴儿有用。

提供ALA的素食食物来源包括亚麻籽、核桃等。菜籽油是烹饪中有用的omega-3选择。

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那么纯素食食品呢？

素食并不总是一种健康的饮食，随着素食主义的流行，随之而来的是素食主义者便餐和垃圾食品的市场。一些加工食品添加了盐，糖和脂肪，以改善其适口性。特别值得注意的是反式脂肪或氢化脂肪，它们通常存在于加工好的即食食品中，并与心脏病有关。此外，加工食品可包括添加剂，例如乳化剂。新兴科学表明，此类添加剂可能会对我们有益的肠道细菌产生负面影响，因此可能促进肠道炎症。

就是说，重要的是要记住，并非所有处理都是不好的。例如，防腐对于某些纯素食食品很重要。用维生素B12和D强化食物可以增加这些营养素对素食主义者的可及性，并促进均衡和营养充足的素食饮食。

素食主义者在怀孕或哺乳期间是否健康？

尽管植物性饮食中某些营养成分可能较少，但证据表明，计划良好的纯素食在怀孕和母乳喂养期间被认为是安全的。怀孕期间要考虑的一种重要营养素是胆碱，胆碱是动物食品（例如蛋黄）中含量最高的。胆碱对大脑化学乙酰胆碱至关重要，它有助于增强我们的记忆力，并在肝功能，肌肉发育甚至胆固醇管理中发挥关键作用。准妈妈人们认为对这种营养物质的需求更大，因为它对婴儿的大脑发育可能很重要。妈妈也将需要它来满足自己的肝脏和胎盘功能。只要素食者的饮食包括多种食物，例如豆类，大豆和藜麦，以及绿色蔬菜，坚果，种子和谷物（包括小麦），素食主义者就不会缺乏这种营养素。值得注意的是胆碱是一种水溶性营养素，因此，如果您正在煮绿色蔬菜，请在调味料和汤中使用烹饪液。

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如果您担心饮食的营养充足，正在怀孕，正在母乳喂养，年幼或年老或患有基础疾病，请咨询医生或注册营养师以获取建议和指导。

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