想要吃好一日三餐，做到这几点

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规律进餐是实现合理膳食、均衡营养的前提。一日三餐、定时定量、饮食有度，可以有益健康；不规律进餐、暴饮暴食、过度节食等不健康的饮食行为会影响膳食营养的摄入，进而影响健康。
那么作为上班族的大多数人，为了吃好一日三餐，我们需要做到哪些？

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1.三餐要规律，三餐能量的占比应当合理

应该根据身体生理需求，特别是消化系统活动规律，并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食用量。一日应三餐，两餐间隔以4～6小时为宜，同时三餐时间相对固定。进餐时间也要适当，过短过长都不好。进餐时间过短，不利于消化液分泌及消化液和食物的充分混合，从而影响食物消化；进餐时间太长，容易过量摄入食物。早餐时间15～20分钟，午、晚餐时间20～30分钟为宜。一日三餐的食物量应合理分配，通常以膳食能量作为分配一日三餐进食量标准。一般情况下，早餐提供能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%为宜。

2.三餐内容巧安排

白粥配馒头和咸菜，一碗米线或者一碗面条……中国传统早餐，往往以精制碳水化合物为主，而蛋白质供应不足。这种早餐不仅会造成蛋白质摄入不够，还会导致高血糖反应。早餐应该保证足够的能量，一般来说，早餐能量应占全天总能量25%～30%。与高血糖指数（glycemic index，GI）的早餐相比，低GI的早餐能延长饱腹感。
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血糖指数（GI）是指含50g可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2小时）体内血糖反应水平的百分比值，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的GI定为100。低GI食物：GI≤55中GI食物：55＜GI≤70高GI食物：GI＞70（1）早餐

高质量早餐应含有4类食物，这4类食物是：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果。例如，早上的谷物类可以选择全麦馒头、全麦面包、杂粮发糕、燕麦片等，蛋白质类可以选择鸡蛋、酱牛肉、豆腐干等，再加上一杯奶、一点蔬菜或一个水果就非常好了。如果没有时间吃水果，也可以把水果装进包里，当作上午零食吃。
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（2）午餐

午餐在一日三餐中起到承上启下的作用，午餐要吃饱，不仅要保证食物的种类，还要保证食物的营养质量。因为工作、学习等安排的影响，人们就餐的地点和方式多种多样，有的在家就餐、有的在食堂吃饭、有的在餐馆就餐、有的点外卖等。但是无论怎样，都应注意午餐要食物多样，合理搭配。午餐的食物选择应当遵照合理膳食的要求，主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2～3种蔬菜，1～2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉、1种豆制品，1份水果。如果在外就餐或者点外卖时，更需要注意食物的合理选择和搭配，可以选择200g左右的米饭、面类等主食，再搭配一荤一素两个菜；做到口味清淡，少选或不选油炸食品、盐含量高的腌制食品等。
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（3）晚餐

晚餐提供能量应占全天所需总能量30%～35%，谷物、蔬菜、肉类或者豆类，都不能缺。许多人白天忙着上班没好好吃饭，晚上回家的这顿饭就会比较丰盛；有的人晚上跟朋友聚会在外就餐，容易暴饮暴食。晚餐如果吃太丰盛太油腻，就会延长食物消化时间，影响睡眠。晚餐主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。晚餐也要做好一天的“查漏补缺”，回忆一下自己今天的早餐和午餐，有没有吃粗粮？有没有吃够蔬菜？有没有吃到豆制品？肉是不是吃多了？对照早餐和午餐的进餐情况，晚餐适当调整食物摄入量和种类，保证全天营养平衡。
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最后，晚餐时间不要太晚，至少在就寝前2小时进食。所以，睡前吃夜宵的习惯并不好。不过如果有特殊情况实在需要加班到深夜，选择一些清淡好消化的夜宵，作为补充也是可以的。[color=rgba(102, 102, 102, 0.8)]内容来源：人民卫生出版社《中国居民膳食指南.2022：科普版》

主编：中国营养学会

ISBN：978-7-117-32756-5

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