简单易行、实用有效的No.1 减脂饮食法（基于科学依据的饮食法）

引子：
在众多减脂方法中，您认为排名第一的是？……减脂很难，更难的是保持身材，但这其中有一个原因……为什么“六块腹肌在厨房显现”这句老话至今依旧存在呢？因为它是真的……不幸的是，如今充斥着大量荒谬的信息，即使那些有效的流行减脂饮食法也常常弊大于利。
今天，我将分享一种简单易行、实用有效的减脂饮食法——“基于科学依据的饮食法”（Science-Backed Diet）。
首先，你必须理解，无论如何命名，所有减脂饮食法的目标都很简单：让你进入卡路里赤字状态，即每天摄入的热量少于消耗的热量。

但在今天要介绍的这种饮食法中，不是节食，反而要做的第一步是吃更多。不过，不是吃随便什么食物，而是吃蛋白质。
一项2005年的研究发现，参与者除了将蛋白质摄入量提高一倍外，没有改变其他饮食。你可能会以为，由于他们吃得更多，体重应该会增加，但实际上发生的是，他们每天的热量摄入减少了440卡路里，而他们甚至没有意识到。

在坚持高蛋白饮食12周后，他们减掉了近10磅的脂肪。

为什么会发生这样的变化呢？部分原因是蛋白质极容易产生饱腹感。试着吃400卡路里的鸡胸肉，然后和一碗麦片比较，你会惊讶于你能保持多久的饱腹感。蛋白质的真正威力在于，当你处于卡路里赤字状态时，你的身体可以选择燃烧脂肪或肌肉来产生能量。摄入足够的蛋白质，理想情况下是每天体重的至少0.8克，会向你的身体发送强烈信号，告诉它保持肌肉，燃烧脂肪来提供能量。这就是为什么高蛋白饮食不仅在减脂期间导致更多脂肪减少，而且在饮食结束后，对防止脂肪重新积累方面也更为有效的原因。

然而，千万不要犯我曾经犯过的错误，开始每餐都吃鸡胸肉，午餐、晚餐，甚至甜点都是鸡胸肉。你有很多其他选择，例如，30克不同来源的蛋白质，每餐选择一种你真正喜欢的。
接下来，我们继续保持“吃更多”的主题，但这次是碳水化合物。
当我尝试我的第一个减脂饮食时，我看到一位健美运动员分享他的饮食经验。他解释说，他切除了所有的碳水化合物，基本上只吃肉和蔬菜。于是，我试了一下，剔除了面包、米饭、糖果甚至番茄酱等含有碳水化合物的食物。到了第三天，我感觉糟透了，能量极低，健身表现也差劲。大约一个星期后，我确实减掉了大约5磅，但我感到困惑，因为我看起来和感觉都没有变得更好。
原因就在于，切除碳水化合物初始阶段，你会失去大量体重，但这主要是因为碳水化合物会将水分引入肌肉，所以减重主要是水分而非脂肪。

此外，切除碳水化合物通常让你感觉糟糕，因为它们是高强度运动期间的主要能量来源。最终，你的身体会适应这种情况，并学会使用其他能源，但研究清楚表示，只要保持卡路里赤字并摄入足够的蛋白质，无论你吃多少碳水化合物或不吃碳水化合物，你都会减掉脂肪。所以对我个人而言，我从小就吃米饭，所以完全排除它们对我来说毫无意义。你能想象，当我告诉我妈妈我晚餐不吃米饭时，她脸上的表情有多惊讶吗？
不过，如果你当前摄入过多碳水化合物，那么你可能需要减少一些碳水化合物，或者选择更少加工的碳水化合物，以更少的热量让你保持更长时间的饱腹感。我个人采用的一个好策略是，将大部分碳水化合物留给锻炼前后，因为那时我需要最多的能量，然后根据需要在其他餐次中添加。
迄今为止，我们已经讨论了关于蛋白质和碳水化合物的内容，但还有一个食物类别我们尚未涉及，那就是脂肪。
与每克含有4卡路里的碳水化合物和蛋白质不同，脂肪更容易过量，因为它们每克含有超过两倍的卡路里，即9卡路里。

除了明显的高脂食物，比如甜点、蛋糕和油炸食品，真正的问题通常是那些悄悄添置卡路里而我们却不自知的隐藏脂肪。例如，当我感到有点饿的时候，我可能会随便挖几勺花生酱，这可能会完全打乱我一天的热量摄入。但就像碳水化合物一样，你不应该完全切掉脂肪，只需适度摄入，或者尝试一些替代品，比如用脱脂奶替代全脂奶，选择肉类中较少脂肪的部位，或者选择低热量的沙拉酱。
话说回来，有些高脂食物我个人是无法割舍的，评论区告诉我你们最喜欢的高脂食物是什么。对我来说，那就是甜甜圈，无需完全戒掉任何食物，只需适度摄入，这样它们就能适应你的减脂计划。
那么，如何将这些知识应用到你的饮食中呢？
首先，让我们看看不要做什么。这项研究在2021年进行，让受试者遵循了一份严格的饮食计划，我会在这里放一张截图。目标是让他们进入卡路里赤字状态，不允许替换食物。10周后，结果看起来不错，参与者平均减掉了约7磅的脂肪。但问题是，饮食结束后，他们大多数人迅速恢复了失去的脂肪。这是因为坚持严格的饮食计划实际上并没有教会你长期保持减脂的正确习惯。这就是为什么我喜欢所谓的“平衡餐盘概念”。

与其严格计划你的饮食，大多数餐次应该呈现出这种模式：首先，在盘子上放上四分之一的蛋白质来源，就像我之前展示的那些；其次，为了保持饱腹感，将盘子的一半填满蔬菜和/或水果；最后，用碳水化合物和/或脂肪平衡盘子的最后四分之一。下面是每个食物类别的一些不错的选择，供你参考，开始构建自己的平衡餐盘。
例如，今天早餐我爱吃鸡蛋，所以我吃了一些作为我的主要蛋白质来源，搭配番茄酱，然后一些全麦面包搭配无糖果酱作为碳水化合物，最后加一些水果。午餐计划中，我打算吃一份平衡的牛肉碎、蒸熟的蔬菜和一份鹰嘴豆泥等等。
到这里为止，我们已经讨论了食物的选择和搭配，那么是否有任何补充剂可以加速这个过程呢？你可能曾看到过一些补充剂广告，它们声称只需早上服用两粒这个、晚上再来一粒那个，就能像用火炬烧脂一样轻松减肥。尽管这些公司善于利用市场和销售手段来利用那些对此一无所知的人，但实际上它们的产品基本上就是一些充满咖啡因的药丸，稍微提高心率，多燃烧一点额外的卡路里，对减肥实际上并没有真正有意义的帮助。
虽然有一些合法的补充剂可以帮助弥补饮食中的一些缺失，比如Omega-3、维生素D和锌，但其中有一种补充剂可能是你最好的减脂武器。有一项研究来自《英国营养学杂志》，在这项研究中，一组受试者先进行了为期四周的节食，之后将他们分为两组，一组在每天添加30克的蛋白质奶昔，而另一组则没有。不出所料，喝蛋白质奶昔的那组在饮食结束后恢复的脂肪更少，腰围也更小。

如果你发现自己每天很难摄取足够的蛋白质，那么蛋白质粉就成为你的好朋友。至于哪一种是最好的，最受监管、最高质量的蛋白质被称为“乳清分离蛋白”，强烈推荐你进行这样的尝试。
到目前为止，你应该已经对你的饮食中应该包含哪些食物有了一个好的理解。然而，大多数人忽略的一个因素是吃的频率。我曾经认为不吃饭是一个好主意，如果我一天中吃得不多或只是轻微的零食，我就不会摄入太多卡路里，从而达到卡路里赤字。但这很快就变成了一个恶性循环，一天结束时我感觉像泄气的篮球一样，而一旦我终于吃了一些东西，我的胃就像一个永远不满足的深坑，我想吃一切的东西。
这也是 intermittent fasting（间歇性禁食）这种流行的饮食方法的一个问题，其中你通常在中午左右才吃第一顿饭，然后在晚上8点前不再进食。我以前用过这种方法，效果不错，不是因为它有什么神奇的地方，而是因为它可以通过在较短的时间窗口内摄取所有餐次，更容易保持卡路里赤字。但现在我更喜欢更规律的进食时间表，每天至少有3到4顿主要餐，相隔大约3到4个小时，然后在我最饥饿的时候，我会在餐之间加入一到两份零食或水果。请记住，如果你改变了进食时间表，你的身体会需要一些时间来适应，但如果正确做的话，你应该会感到整体能量水平的提高。

说到你何时吃，你知道你在哪里吃也很重要。这项2021年的研究分析了8000多个家庭的饮食环境，发现超重的最强预测因素之一是在电视前进食。

此外，还有一些有趣的研究表明，通过多咀嚼食物、使用筷子或使用较小的餐具来减缓进食速度，对减少饥饿感和潜在促进减脂有强大的效果。看电影时吃爆米花是可以的，或者在偶尔的午餐休息时追剧也是可以的，但每一餐都在屏幕前进食并不是一个好习惯。
到目前为止，我分享给你的策略应该有助于让你进入卡路里赤字，但我不知道你是否看过那个视频，其中普通人试图跟上专业马拉松选手的步伐，结果只坚持了大约20秒，然后就放弃了，这就像是一夜之间完全改变你的饮食一样。当然，像健美运动员和专业健身爱好者一样，如果需要，他们完全可以快速减脂，但逐渐做出小的改变，每周保持至少半磅脂肪的减少，比在某些周减去一两磅然后再在其他周重新增加更为有效。
关于你的身体需要多少卡路里，你可以用卡路里计算器，它会根据你的实际情况给出适合更快或更慢减脂的卡路里数。但请记住，你会在某个时候犯错，也许你会在一个晚上暴饮暴食，或者可能是一顿糟糕的作弊餐，这都没关系。
我数不清有多少次我吃了一顿或整天的垃圾食品，但这并不会毁掉你的进程。但如果你发现自己经常违反饮食计划，那通常是一个信号，表明你需要让饮食更有趣。比如，金枪鱼便宜，富含蛋白质，热量低，但我受不了它，从不吃它对我的减脂结果没有任何影响。在网上查找并尝试制作属于你自己的食谱，因为只有这样你才更有可能坚持下去。
现在，我们已经了解了如何安排餐食和选择其中的食物，制定一个健康的减脂饮食计划其实并不需要花费太多钱。
非常感谢你的阅读，下次再见！

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