都说秋冬是最容易长胖的时节,如今随着天气日渐转冷,胃口越来越好, 你的体重上升了吗?
就算长胖了也不用担心,在今天的节目中,专家带来了一份7天减5斤食谱,可以帮你迅速减重不反弹!
现场也来了一位在专家帮助下成功减肥的沈小姐,她在1个月时间内瘦了15斤,3个月过去,已经从最开始的170斤到了现在的146斤。
沈小姐提到,在用专家的方法减肥之前,她也曾采取过极端减肥方式,每天只吃水煮菜,虽然前期掉重很快,但只要一重新吃饭就会迅速反弹。但专家的方法可以帮她持续、稳步地掉秤,并且还没有挨饿,心情比较愉悦。
那么这个有效又健康的减肥食谱究竟是什么呢?让我们跟着专家一起来看看吧~
「 本期专家 」
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专家把7天减肥计划分成了5天的减重日和2天的冲刺日两个阶段。
减重日相当于是我们的平常日,摄入能量一般是在1200到1300千卡。
而冲刺日实际上是为了在一个周期内营造一个能量负平衡,因此能量降到600千卡左右。之所以不将其安排在连续的两天,也是为了不让大脑觉得我们在节食,否则可能会调低我们的基础代谢,不利于减重。
那让我们先来看看,5天减重日应该怎么吃?
一、5天减重日:
饮食+运动,减脂更高效
1、早餐:1个鸡蛋+1片面包+1杯蛋白粉
鸡蛋、面包可能很多人早餐都会吃,但为什么要用蛋白粉替换牛奶、豆浆呢?
除了蛋白粉冲泡方便,更适合上班族以外,它还可以更集中地补充优质蛋白。而高蛋白可以维持或增加我们的肌肉含量,从而提升我们的基础代谢能量消耗,有助于减脂。
另一方面,蛋白质跟脂肪相比提供的能量更少,而在人体消化吸收这些蛋白时,又额外比脂肪和碳水多消耗5~6倍的能量,因此更利减肥。
【小贴士】
以60公斤重的人为例,每天应该补充40克蛋白质,早上补充20克,其余的根据自己时间分配。
蛋白粉种类建议选乳清蛋白,纯度在85%以上。
2、午餐/晚餐:一捧菜+四指肉+拳头饭
午餐和晚餐的搭配一样,都是一捧菜、四指肉、拳头饭。
一捧菜指的是生重250克,以瓜茄类、蔬菜类为主。
四指肉约为100克,注意肉应去皮,尤其鸡皮、鸭皮中的脂肪和胆固醇含量很高,减重人群不建议吃。不过去掉肥油的可以吃。
一拳头饭一般是50克。
注意:减重日中还建议大家一天摄入2000~2500毫升的水,不仅能促进代谢,还能增加饱腹感,有助于减肥。
【减重日的外卖点单攻略来了,快收好】
在减重期间,如果大家没时间自己做饭,那么在外出就餐或者点外卖时,需要遵守以下几个原则:
①减少主食
一般一天不超过150克。
②不吃油炸食物
像茄子这类吸油的食物也要少吃。
③不吃重油重盐类型的食物
油、盐、糖等都应该少吃。
④选择纯粹的肉
尽量选择少皮、少肥的。
⑥增加蔬菜摄入
尤其是绿叶蔬菜,既可以提供纤维,又可以提供丰富的维生素。
3、搭配运动:利用碎片时间减脂
通过饮食减下来一些内脏脂肪后,再辅以健身,减重效果会更好。
今天我们给大家推荐一个便捷好操作的运动可以帮助瘦全身,它就是——壶铃运动。
【小贴士】
运动时心率最好在110~120以上,且持续一段时间,才能更好地燃烧脂肪。
但如果您是慢病人群或者年龄较大,建议在医师指导下进行运动。
二、2天冲刺日:
三餐加点它,迅速掉秤不反弹
1、冲刺日三餐食谱大揭秘
冲刺日的一天饮食应该是:早餐1个鸡蛋,午餐1份青菜,晚餐吃1两主食、2两肉类和半斤青菜。
晚餐之所以会安排主食,是因为如果到第二天很长时间都不进食,容易出现低血糖,使得身体释放胰高血糖素,对胰岛不利。
2、吃点低糖水果,减重更科学
水果既富含膳食纤维又含有较多维生素,并且还有一定的糖分。由于冲刺日中的能量已经比较低了,在极少能量的情况下,补充一些糖分可以帮助我们迅速缓解疲劳。
但这是建立在能量不超标的情况下的,节目现场我们也对现在的一些时令水果做了糖分测试,这些水果从糖分最高开始排序为:
柿子含糖量36.4%、葡萄含糖量19.4%、柚子含糖量11.6%、苹果含糖量11.2%、石榴含糖量10.9%、梨含糖量10.7%、山楂含糖量3.7%。
专家结合临床实践经验,也为我们给出了它们的食用量推荐,大家可以进行参考:
指导教练:b6xrts42xq联系电话:187****3925 |