合理膳食，科学减肥

一、减肥知多少？

①　首先要明确自己到底胖不胖，是否真的需要减肥，即使在确定需要减肥的情况下，也要先找出导致肥胖的真正原因，然后再根据不同的肥胖原因选择减肥方式。

②　在临床上，身体质量指数（BMI）是测定肥胖的最常用指标，计算公式为：BMI＝体重÷身高2（体重单位：千克；身高单位：米）。

　　BMI标准不能筛选出那些体重正常但是身体脂肪占比过高的正常体重肥胖，要想判断自己是不是体重正常但体脂超标，最直观的标准就是体脂率。

　　体脂率是指身体脂肪总量在人体总重量中所占的百分比，我国部分学者认为，体脂率超过25%的成年男性和体脂率超过30%的成年女性，可以被认定为肥胖。

　　如果是正常的体脂量，但是想要更好看一点，应该通过适当控制饮食加塑形运动来实现，而不是盲目节食。

③　除此之外，由于肥胖者的身体脂肪分布不一定均匀，其中，腹部脂肪量多表现在腰围上，而其也可以反映出内脏脂肪的含量，因此腰臀比也是判断肥胖的重要指标。

　　人们往往只关注体重，而忽视了身体的维度，有的人经过控制饮食和锻炼之后，体重可能没太大变化，但是他的腰臀比等身体维度变好了，这也是减肥成功。

　　从生理健康角度出发，很多人都不需要减肥。一些人减肥只是觉得身材不够‘美’。现在流行的‘白瘦幼’审美给人带来了更多身材焦虑，其实是很不理智的。

二、过度节食减肥有危害

①　一般来说，判断过度节食有两个标准，从食物热量的角度来看，每天摄入热量远低于身体基础代谢率，就属于过度节食。

　　从食物种类的角度来看，每天吃的食物种类很单一，也不推荐。比如人们每天只喝牛奶，即使达到了身体基础代谢所需的热量，也属于过度节食。

②　过度节食减肥虽然减重速度快，却会损伤基础代谢率，影响胃肠道功能，很容易反弹。

　　减肥减掉的并非全是脂肪，还有大量肌肉和水分。肌肉减少，意味着基础代谢率降低，就算吃得很少，但却更容易吸收，一旦恢复正常饮食，体重会立刻反弹，并不利于长久地维持体重。

③　减重过快，还会引起营养不良。

　　比如容易疲劳、脱发、面如菜色、反应迟钝、记忆力下降、免疫力低下等。这种极端的减肥方法还会导致女性的内分泌紊乱，比如很多年轻女性会出现月经周期不规律，甚至绝经。

④　过度节食还会造成一些精神心理问题。

　　比如长期保持饥饿状态，可能会出现情绪低落，进而发展成抑郁、焦虑等精神问题。因为碳水化合物摄入不足，过度节食的人很容易导致情绪暴躁和精神压力大，从而影响到体力和工作效率，甚至出现厌食症、暴食症等极端表现。

三、合理饮食有利于减肥

　　对于想要减肥的普通人来说，最重要的是管住嘴，合理的饮食安排对减肥非常重要。

　　何为科学健康的饮食方法？

①　主食要粗细搭配，强调简单、适量和均衡。每天摄入量在200克左右就可以，但是耐咀嚼的全谷物和粗粮占比要达到一半以上。

②　每天要保证一斤的蔬菜摄入量，水果摄入量最好不要超过300克，而且要以低糖的水果为主，比如苹果、橙子、蓝莓、树莓等。蛋白质摄入主要以低脂蛋白质为主，比如深海鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁等。

③　脂肪的摄入是一定不能多的，除了选择低脂肪的蛋白质来源，烹调用油最好控制在25克左右，同时要以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主，避开饱和脂肪和反式脂肪酸。

　　轻食是一种健康的饮食模式，奉行四低一高的原则——低热量、低糖分、低脂肪、低盐分和高纤维。可以是中式的精美小吃和简餐，也可以是日式的紫菜饭卷，或者西式的三明治和沙拉。

　　举例说明，烹调方式最好采用生食、蒸、炖等方法，避免油煎、油炸和爆炒。酱汁要避免选择蛋黄酱、美奶滋、奶油类。

　　减重的速度不宜过快，虽然每个人的基础体重和新陈代谢情况不同，但是合适的减重速度应以每周两斤以内为佳。

　　每个人的体重都是每天能量摄入和能量消耗之间差异的反映。摄入的比消耗的多，体重就会增加；摄入和消耗差不多，体重就基本维持不变。

　　要想体重下降，就必须减少摄入，或者增多消耗来达到减重的目的。因此，在均衡饮食的前提下，维持能量负平衡，也就是摄入比消耗少，同时再配合适宜强度的持续锻炼，这才是真正科学的减肥方法。

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