瘦身塑形第一步：如何科学有效瘦身饮食？

本文导读

· 脂瘦身饮食的原理
· 低脂食物及食谱参考
· 如何自制瘦身茶？
但每个人的身高体重体脂数值都不同，请就个体情况具体咨询后，在专业人士指导下进行降脂瘦身饮食。
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● 如何计算每天该摄入的食物量？ ●

NO.1身高体重
第一步：计算标准体重
标准体重=身高（m）×身高（m）×标准系数（女性20，男性22）

注意，此处计算的是标准体重，并非实际上的体重，用身高对应的标准体重来计算每天需要消耗的能量，最后推算出该摄入的能量，作为降脂饮食的参考数据。

NO.2 活动量

第二步：计算每天活动量
· 长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡；
· 轻体力劳动者是标准体重每千克消耗30千卡；
· 中体力劳动者35千卡；
· 重体力劳动者每千克耗能40千卡；
临床上要适时调整，如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡。
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NO.3食物比例

第三步：计算三大能量对应食物比例
瘦身塑型时候三大能量比例应该设定为：
碳水化合物占总能量的55%、蛋白质占总能15%、脂类占总能了的30%

三大能量食物表

碳水化合物(55%)	细粮	米面
碳水化合物(55%)	粗粮	根据粗粮不同的形态，可将粗粮分为三大类。 1.谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。 2.杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。 3.块茎类：红薯、山药、马铃薯等。
蛋白质(15%)	动物蛋白	禽、畜、鱼类和昆虫等的肉、蛋、奶
蛋白质(15%)	植物蛋白	大致分为两类：一是完全蛋白质，如大豆蛋白质；二是不完全蛋白质，绝大多数的植物蛋白质属于此类。
脂类(30%)	动物油	猪油、牛油、鱼油、动物黄油等
脂类(30%)	植物油	大豆油、花生油、菜籽油、棕榈油、蓖麻油、红花籽油、亚麻籽油、葵花籽油、棉籽油、芝麻油

<hr>案例示范

举例：一个54岁男性公务员，身高175cm，体重72kg，每天坐车上班没有额外运动。
1、计算标准体重为：67.38kg。
2、计算每日所需总能量：
轻体力劳动者，且体重中等不胖不瘦，因此每日每千克体重所需能力为30千卡。
67.38×30=2021.40（千卡）
3、计算三大能量对应食物比例：
碳水化合物占总能量的55%：
2021.40×55%=1111.69（千卡）
每克碳水化合物能产生4千卡的能量，因此此人应摄入碳水化合物总量为1237.5÷4=277.92（克）
碳水化合物总量一分为二（约为138.96克），一半是粗粮和谷薯，另一半是米和面。
蛋白质占总能量的15%：
2021.40×15%=303.19（千卡）
每克蛋白质产生4千卡能量，所需蛋白质337.5÷4=75.80克。其中动物蛋白植物蛋白应各占一半。即各37.90克。

脂类占总能量的30%：
2021.40×30%=606.38（千卡）
每克脂类产生9千卡能量，因此需要675÷9=67.38克。其中植物油占50%，为33.69克；动物油占50%，为33.69克。

当我们体重超出标准体重时候，按计算出来的摄入量进食，且摄入能量低于我们实际消耗量时候，体重就会逐渐下降，达到降脂瘦身效果。
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● 常见食物含脂肪多少？ ●

食物脂肪含量表（每100g食部含有脂肪量）

食物	脂肪含量	食物	脂肪含量
植物油	100	猪脑	9.8
黄油	98	鸡蛋	8.8
奶油	55.5	鳊鱼	6.3
坚果类	50	鸡胸脯肉	5
五花肉	35.3	带鱼	4.9
鸭蛋黄	33.8	牛乳	3.2
糕点类点心	30	小黄鱼	3
羊肉	24.4	鲫鱼	2.7
猪小排	23.1	河虾	2.4
鸭	19.7	明虾	1.8
母鸡	16.8	基围虾	1.4
椰子	12.1	蛤蜊	1.1
鸡翅	11.8	蔬菜水果	<0.5

资料来源：《中国食物成分表》（第一册、第二册）

备注：
1、每100g含有脂肪量30g及以上为高脂肪食物，每100g含有脂肪量在1-30以内的为中等脂肪食物，每100g含有脂肪量1g以下为低脂肪食物。
2、日常饮食中还要特别注意那些隐藏起来的脂肪，例如肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品、还有坚果类食物，如花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等均含有较多量的脂肪，即使谷类、蔬菜中也含有微量的脂肪。这些看不见的脂肪恰恰是人们容易过量食入。
3、在减脂期间多摄取蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品）。
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● 如何科学低脂饮食？ ●

● 减脂的本质在于“热量负平衡”，即消耗的热量大于摄入的热量。
限制热量摄入主要靠控制饮食，增加热量消耗要靠日常活动及运动。
低脂饮食就是：要求限制每日食物中总脂肪的摄入量，同时提高摄入脂肪的质量。
根据我国实际情况，建议将脂肪限量程度分三种。

01 完全不含脂肪的纯碳水化合物膳食
完全不含脂肪的纯碳水化合物膳食（优选全谷物、菠菜、水果，少选淀粉类含糖量高的食物及精制主食），适用于急性胰腺炎恢复期（不宜长期使用）。

可选食物		禁选食物
果汁	米汤	浓鸡汤、鱼汤
果冻	菜汁	牛奶、豆浆
藕粉	绿豆汤	蛋黄

02 严格限制脂肪膳食

严格限制脂肪膳食是指：食脂肪供能占总热量的10％以下，脂肪的总量每日不超过20克。适用于。

参考餐单如下：

餐次	食物与用量
早餐	番茄鸡蛋面片(面片50g，番茄100g，鸡蛋白2个)
加餐	脱脂牛奶冲米粉(150ml+25g)
午餐	青菜墨鱼片粥(粳米50g，青菜50g，墨鱼片100g)，清炒丝瓜(丝瓜100g)
加餐	香蕉泥150g
晚餐	小米粥(小米25g+粳米25g)，茄条拌鸡丝(鸡胸脯肉50g，茄子75g)，虾皮葫芦丝(葫芦100g，虾皮10g)
加餐	稠藕粉(藕粉30g、糖10g)
全天用油量：15g
膳食营养	能量1330kcal，脂肪20g(13.5%)，碳水化合物227g(67%)，蛋白质64g(19.5%)

03 轻中度限制脂肪膳食

· 轻度限制脂肪膳食：限制膳食脂肪供能不超过总热量的25％，相当于每日摄入脂肪总量在50克以下。
· 中度限制脂肪膳食：脂肪占总热量的20％以下，相当于成年人每日脂肪摄入总量不超过40克。
轻中度限制脂肪膳食适用于者。

参考餐单如下：

餐次	食物与用量
早餐	低脂牛奶250ml，鸡蛋白2个，煮玉米150g+蒸紫薯50g
加餐	橙子一个
午餐	米饭(粳米100g)，盐水虾(明虾100g)，蒜泥苋菜(苋菜100g)、莴笋金针菇(莴笋100g、金针菇50g)
加餐	枸杞燕麦粥(燕麦25g)
晚餐	米饭(粳米100g)，姜末蒸黄鱼(黄鱼100g)，木耳拌黄瓜(黄瓜100g、木耳15g)，清炒生菜(生菜100g)
全天用油量：25g
膳食营养	能量1580kcal，脂肪37.7g(21%)，碳水化合物245.7g(61%)，蛋白质70.8g(18%)

备注：
1、肉类选择：鱼虾优于鸡肉，鸡肉优于猪牛羊；
2、烹调方式以蒸、煮、烫、炖、烩、拌为主，避免油煎、油炸等方法；
3、肉汤冷藏后撇油；
4、凉拌菜不要用沙拉酱；
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● 如何自制瘦身茶？ ●

瘦身茶制作

配方：山楂30克，泽泻15克，荷叶15克，竹叶10克，薏苡仁30克，茯苓15克，生麦芽15克，稻芽15克，六神曲10克，鸡内金15克，柴胡10克，黄芩10克，赤芍15克，生甘草6克。
适合：形体肥胖，，肢体活动不利，或兼有，或。
做法：水煎服，每日2次服用，不能连续超过7天。
如果觉得自制麻烦，可直接文末选择直接冲泡的瘦身茶包。

指导教练：豁亮联系电话：17608451889