2023超详细实用的素食饮食手册：手把手教你，如何素食？

#冬日生活打卡季#
如何成为素食主义者或素食者？

戒掉肉食并不一定很困难。享受您的新饮食并坚持使用以下方法。

如果您一直在考虑改吃素食或纯素饮食，您可能有一个、两个或多个原因。也许最近实验室测试的高胆固醇水平说服您从饮食中去除红肉，并且对结果感到满意，您正在考虑减少其他动物产品。
也可能是您朋友推荐的视频 – 视频显示鸡被关在拥挤的笼子里，惊恐的小牛与母亲分开。您最初不以为然，但当您观看了其他视频并阅读了更多有关工厂化养殖的信息后，您决定不再想吃肉。
也许你在大学时大多是素食主义者，但后来逐渐恢复到早先的杂食习惯；这一次，您深信素食的诸多好处，并希望将其作为终生的承诺。

无论出于何种原因，对素食或纯素饮食感兴趣的并不只有您一个。在全球范围内，这些饮食正变得越来越普遍。一般来说，素食者被定义为不吃肉、家禽、鱼或贝类的人，而素食主义者则是不吃任何动物性食物，包括乳制品或鸡蛋的素食者。
在美国，最近的一项调查发现，6 % 的成年人是素食主义者，其中约一半是素食主义者。素食主义似乎在英国和澳大利亚更为普遍，在印度更为普遍。

为什么人们成为素食主义者或素食者

与上述常见情况相呼应，研究表明人们采用素食或纯素饮食的动机主要有以下三种：
①对动物的伦理担忧。
世界经济论坛估计，每年有500 亿只鸡、近15 亿头猪和3 亿头牛被宰杀食用。此外，用于食品生产的动物通常被圈养且待遇不佳。素食主义者和素食者承认没有必要吃动物，他们有意识地决定不吃。

②与环境、气候危机和/或可持续性相关的担忧。
热衷于保护环境的人通常会选择素食或纯素饮食。纯素饮食在减少土地和淡水的使用以及减少与饮食相关的温室气体排放方面特别有效。包括乳制品和鸡蛋在内的素食也与环境效益相关，尽管程度较小。

③个人健康或福祉。
有些人成为素食主义者或素食者，以此来吃更健康的饮食。正如我们将看到的，一个人在素食或严格素食的背景下做出的特定食物选择会有所不同。但对吃这些饮食的人的研究发现，他们患糖尿病和心脏病的几率较低，平均而言，血压也较低。

您可能会发现自己的动机会随着时间而改变。

例如，您最初可能会考虑成为素食主义者或素食者，因为正如一位学生曾经告诉我的那样：“我意识到鸡就是一只鸡。” 稍后，您可能会注意到您的胆固醇降低了，您感觉更健康了。或许您还发现自己为知道避免吃肉和其他动物产品可以减少对环境的影响而感到自豪。许多素食者和纯素食者有强烈的伦理和道德信仰，而伦理/道德问题是一项研究的参与者最常提到的帮助他们坚持自己选择的饮食的因素。这些信念可能会促使您改变饮食习惯，并帮助您坚持多年。

改变饮食并不总是那么容易，但这样做的好处是值得的

即使您已经下定决心要吃素或纯素，您也可能会感到有点焦虑。您可能会担心您的新饮食方式是否会很无聊或难以管理，或者您是否能够想出如何吃足够有营养的食物。你的朋友和家人会怎么想？
新情况常常让我们焦虑，但事实是素食或纯素饮食可以非常健康、有趣和令人满意。正如我们将看到的，您可能会担心的问题可以通过一些计划和对新做事方式的开放态度来解决。

素食和纯素饮食的好处是真实且可以实现的：您可能会觉得自己做出了对动物和地球有益的积极改变，并且您可能还会注意到研究人员观察到的一些健康优势。作为一名专门从事素食和纯素食营养的注册营养师，以及曾经是肉食者并且已经吃素超过30 年的人，我可以解决与成为素食者或纯素食者相关的营养和实际问题。本指南中的建议不仅会帮助您开始以不同的方式饮食，还会向您展示如何使其成为一种可持续的生活方式改变。
该怎么办

描述你改变的动机

一些提前计划可以增加您坚持新饮食方式的几率。您可以从制定目的陈述开始，随着时间的推移您可以回顾或修改它。

与您交谈的素食主义者或素食者的想法是什么？想象你想要做出的改变，当你做出改变时你会感受到的积极方式，以及你将获得的好处。你会如何完成这个句子：“我想成为素食主义者/素食主义者，因为……”？

这里有一些想法：
这是我每天都可以做的事情，以减少我对环境的影响。
我相信对其他生物的非暴力。
我想感觉更健康。
我觉得与动物有血缘关系，不想伤害它们。
以某种方式记录您的目的陈述，以便您以后可以重新访问它：写下来，录音，将其作为便条保存在手机或笔记本电脑上。如果您需要他们的支持，也可以考虑与密友或家人分享。

决定你的饮食道路：

素食主义者还是素食者？

一旦您确定了改变饮食的一个或多个原因，请考虑您的目标。您最终的目标是成为素食主义者还是素食者？您的选择如何符合您的目的陈述？您可能想进一步研究每种饮食对环境、动物和/或您的健康的影响。（文章结尾，列出了链接和书籍部分网站了解更多信息。）

有些人发现吃乳制品和/或鸡蛋的素食者比纯素食主义者更容易，因为他们不必做出那么多的饮食改变。对于包括我在内的其他人来说，转变为纯素饮食并不是什么大挑战。在自称奶蛋素食者（吃乳制品和鸡蛋的素食者）多年后，我意识到我主要吃纯素饮食。由于胆固醇过高的家族史，我通常不吃鸡蛋。我丈夫的乳糖不耐症意味着我们很少吃含乳制品的饭菜。正式宣布我将成为素食主义者并不是一个巨大的改变。其他人可能会多年避免所有动物产品，除了一种食物，通常是奶酪。今天纯素奶酪的爆炸式增长确实让人们更容易转向完全纯素饮食。

就对环境的影响较小而言，纯素饮食通常会获得较高的分数。就健康差异而言，比较素食者和纯素食者疾病风险的研究发现，纯素食者患上和死于多种常见慢性病的风险较低。另一方面，素食主义者需要寻找一些他们可能不太熟悉的营养来源：例如，吃一碗蒸羽衣甘蓝作为钙的来源，而不是喝一杯牛奶。

与非素食者相比，素食者或严格素食者是减少饮食对环境、个人健康和动物的负面影响的一种方式。无论您选择哪一种，请知道您可以随时更改为另一种饮食方式，也许随着您对这些饮食的了解越来越多。

设定改变饮食的目标

不同的人有不同的方法来做出改变。一些长期的素食主义者突然停止使用任何动物产品，并在一夜之间从吃杂食性饮食转变为纯素饮食。其他人采取了更小的步骤——比如少吃肉，然后不吃肉但继续吃鱼，然后不吃鱼，也许最终成为素食主义者。
考虑一下您的个性以及您如何应对变化。您如何应对您在生活中做出的其他改变——比如开始新的锻炼方案或戒烟？在短时间内彻底改变生活方式或采用更渐进的方法，您是否可能更成功？无论您选择哪种方式，都要制定一个具体的计划。

一种方法是选择一组标记特定更改的日期并将这些日期记录在日历上。详细信息将取决于您目前吃什么、您的最终目标以及您实现目标的速度。这是一个例子：
12月1日——停止吃红肉；每周至少吃一顿素食或纯素餐
12 月 15 日——以后每周吃鸡肉不超过两次；每周至少吃两顿素食或素食
1 月 10 日——停止吃鸡肉；每周至少吃三顿素食或素食
2月17日——每周吃鱼或贝类不超过两次；本周剩下的时间吃素食或素食
3 月 1 日——停止吃鱼和贝类；整个星期吃素食或素食
您还可以制定一个更简单且可能更快的变更目标列表。例如，您可能计划在某个日期之前每周吃三天素食，在另一个日期之前每周吃四天，等等。作为制定您自己的计划的替代方案，一些团体提供结构化计划，例如21 天纯素启动或10 周纯素计划。

当你继续你的计划时，对自己要友善和耐心。改变是艰难的，我们大多数人一生中的大部分时间都是杂食动物。几乎每个素食主义者和纯素食主义者最终都会发现自己处于一种他们考虑吃（或实际吃）他们决定不吃的东西的情况。可能是由于饥饿、渴望、担心冒犯主人或想融入其中。无论如何，如果发生这种情况，这并不是您节食的结束。再看看你的目的陈述可以提醒你为什么你决定成为素食主义者或素食主义者。您还可以想想为什么您觉得有必要吃非素食/非素食食品，以及下次您可能会做些什么不同的事情。

开始为自己制作新菜单

反思你的动机和设定目标是准备的重要部分。但花点时间想想你要吃什么也很有帮助。一种有效地做到这一点的方法是在纸上或电子表格中创建一个包含三列的文档：

我已经吃了什么素食/纯素食？
我吃什么可以很容易地变成素食主义者/素食者？
我想尝试哪些新食物？
在第一类中，您可以列出基本选项，例如通心粉和奶酪（如果您采用素食）或花生酱三明治。也许您已经吃过沙拉三明治或素食汉堡。不要忘记列出配菜，例如煮熟的蔬菜、沙拉和面包。

第二类将包括简单的替代品：例如，用豆子代替肉的炸玉米饼和墨西哥卷饼；用豆腐代替鸡肉或牛肉炒菜；用扁豆或大豆碎而不是碎肉制成的意大利面酱。

要完成第三类，去一家有大量素食和素食选择的超市——Trader Joe's、Safeway、Whole Foods Market、Tesco 和 Aldi 只是其中的几个例子——或者查看素食和素食食谱网站、食谱或餐厅菜单。专门介绍素食和素食食谱的网站比您一生中使用的还要多，但我最喜欢的网站包括Vegan Richa、Nora Cooks和Veg Kitchen。您的图书馆或书店可能会有大量的素食和素食食谱；寻找一些适合您最喜欢的烹饪风格（美食、快速简单、大量香料、主流等）。还有一些很好的资源可以用来定位素食和素食餐厅，包括HappyCow以及 Vegetarian Resource Group 的美国和加拿大餐厅指南。在搜索列出餐厅的其他网站时，您通常可以调整搜索过滤器以找到纯素食、素食或素食友好的餐厅。

虽然您不需要知道如何烹饪才能成为素食主义者或素食者，但在您的保留节目中加入一些简单的菜肴会有所帮助。知道如何煮意大利面和米饭、蒸或烤蔬菜，以及做一道简单的炒菜，可以为您打开很多选择。如果您不想经常做饭或没有时间或精力做饭，您可以购买方便食品，然后在您发现的一些餐馆点餐。

你制定的食物创意清单应该反映你的烹饪（或非烹饪）和饮食风格。当您决定每天吃什么时，您会经常参考这份清单。

预先考虑一下你会吃什么也可以帮助你避免一个常见的陷阱：许多新素食者和严格素食者告诉我他们一直都很饿。当我问他们在吃什么时，我得知他们已经把盘子里的肉拿掉了，但还没有换任何东西。它可能不是鸡胸肉、米饭和沙拉，而是一勺米饭和一些生菜。几乎吃不饱。鸡肉可以用黑豆和莎莎酱或腌制的烤豆腐代替。另一种选择是吃组合菜，而不是蛋白质食物+淀粉+蔬菜或沙拉组成的一餐：例如，用扁豆和蔬菜做的牧羊人馅饼，或者蔬菜和豆腐块用蒜姜酱炒的混合物和米饭或面条一起食用。任何状况之下，
您还可以通过确定一些您喜欢的不易腐烂、方便的食物来确保您保持饱腹感——例如全麦饼干、坚果黄油、坚果、干果和速溶汤——并在工作中、车内和家中储备食物你的厨房。

寻求他人的支持

社会支持是坚持新饮食的重要预测指标。无论是面对面还是在线，与志同道合的人交流可以帮助新素食者或纯素食者感到他们并不孤单，并提供一种群体认同感。我记得刚成为素食主义者并参加了感恩节前的丰盛素食聚餐。我不仅可以在不问里面有什么的情况下尝试菜肴，我还有机会听到其他人关于他们的素食和素食之旅的故事，而且我离开时对我可以制作的食物有了很多想法。

素食资源集团、欧洲素食联盟和国际素食联盟等组织维护本地和区域素食主义者和素食主义者团体的名单。您还可以在社交媒体上查找有关当地素食/素食活动或聚会的传单或帖子。这些活动可能包括交换食谱的便餐晚餐、在有素食和纯素食选择的餐厅享用晚餐，或者与演讲者就素食或纯素食的某些方面进行正式会面。定期聚会的素食者/严格素食者团体可能会在动物收容所做志愿者、打保龄球或一起远足。我认识的一群人会聚在一起打一场休闲篮球赛，然后出去吃纯素披萨。让其他人知道您是素食主义者或素食者（或计划成为素食主义者）可以帮助您在社区中建立联系。

有同情心的家人或朋友，无论他们是否吃素，也可以提供社会支持。许多人会在他们的饮食或日常锻炼或生活的其他重要方面做出自己的改变。他们的见解、想法和鼓励会很有帮助。此外，他们非常了解您，并且可以在您努力适应您正在做出的改变时充当关怀的共鸣板。

确保摄入关键营养素

您可能想知道您的新饮食是否能满足您的所有营养需求。健康素食或纯素饮食的基础是食用各种天然食物，包括豆类、全谷物、蔬菜、水果、坚果和种子，非素食者则食用乳制品和/或鸡蛋。以下链接和书籍部分中的一些资源提供了膳食计划，您可以使用这些计划来确保您的饮食营养充足。

在大多数情况下，如果您的饮食是健康的并且包含各种天然食物，则您不一定需要使用营养补充剂——但有一个重要的例外。维生素 B12对健康至关重要，除非用它强化，否则在植物性食物中不能可靠地找到它。纯素食者需要持续补充维生素 B12，或者每天吃几份富含维生素 B12 的食物（包括一些品牌的植物奶、一些肉类类似物、一些早餐麦片、一些能量棒和各种其他食物）。提供5-100 微克维生素 B12的单次每日补充剂或提供1,250-2,500 微克的每周补充剂是足够用于非怀孕、非哺乳期的成年人。食用有限量的乳制品或鸡蛋的非素食主义者也应该使用维生素 B12补充剂。

根据饮食选择和阳光照射，可能需要补充其他营养素：

乳制品、钙强化植物奶、含钙豆腐和绿色蔬菜（如羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜、西兰花和白菜——或英国的白菜）等食物中含有大量钙。每天吃三杯或更多这些食物的任意组合（烹饪后测量蔬菜）以及各种其他食物的健康成年人可能会满足他们对钙的需求。如果您通常不每天吃这些食物，您可能需要考虑补充钙质。
我们的身体在阳光照射后会产生维生素 D，但产生的量取决于皮肤色素沉着、防晒霜使用、衰老、云量和其他因素。素食者和纯素食者维生素 D的食物来源仅限于强化谷物、某些植物奶和牛奶（素食者）等食物，而且通常需要多份这些食物才能满足维生素 D的建议。许多人选择使用维生素 D补充剂。
在更年期之前，女性比男性需要更多的铁，缺铁的风险更高。他们可能需要使用低剂量的铁补充剂。铁的素食来源包括干豆、全麦或强化铁的谷物和面包、大豆食品和蔬菜。
α-亚麻酸 (ALA) 是一种o mega-3脂肪酸，是一种必需的营养素。它只存在于少数植物性食物中，包括亚麻籽、大麻籽、奇亚籽、核桃、亚麻油、核桃油、菜籽油以及大豆油和其他豆制品。另外两种 o mega-3脂肪酸，二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA)，主要存在于鱼类中。它们对成年人的健康益处仍在研究中，但一些素食者和纯素食者选择使用来自微藻的纯素 DHA/EPA 补充剂。

一个常见的误解是肉类对蛋白质至关重要（许多新素食者和严格素食者被问到这个问题）。包括每天几份富含蛋白质的食物，如豆类、豆制品和可选的鸡蛋和/或乳制品，将帮助您满足蛋白质需求。
为确保您获得足够的所需营养，您可以选择咨询专家，例如专门研究素食和素食营养的注册营养师。

传达您对共享膳食的需求和感受

生活的乐趣之一就是与他人分享美食。不要让您的新生活方式阻止您享受这种乐趣。你当然可以和其他素食者和严格素食者分享饭菜，但依旧有家庭聚餐、和吃肉的朋友郊游、工作相关的聚会来协商。
良好的沟通是关键。如果您要外出就餐，请研究提供素食或纯素食选择的餐厅，并建议您去其中一家。如果你被邀请到某人家里共进晚餐，请与主人清楚你吃和不吃哪些食物。（他们可能没有意识到某些成分，如肉汤和明胶，来自动物。）你也可以推荐一些你喜欢的简单食物，或者提供一道人人都可以分享的菜。感谢他人愿意制作素食或纯素食品。
食物不仅仅是我们吃的东西。它充满了情感和象征意义。也许您的父亲喜欢用他特制的烧烤酱烤鸡肉，或者您的祖母过去常常花几个小时做您家人最喜欢的肉馅饺子。家人可能会因为您不再吃以前喜欢吃的菜而感到难过或受伤。尝试让他们知道您决定不吃某些食物并不意味着您不再爱您的家人或不想与他们共进晚餐。让他们知道您是多么欣赏他们在烹饪中倾注的爱心。询问他们是否愿意与您合作修改他们最喜欢的食谱，以便您可以食用。令人惊奇的是，在百度上简单搜索“素食主义者[菜名]”就会出现。

要点 ——如何吃素或纯素

人们有各种各样的理由成为素食主义者或素食主义者。对动物福利、环境和个人健康的担忧是常见的激励因素。
改变饮食并不总是那么容易，但这样做的好处是值得的。素食和纯素饮食可以既令人满意又非常健康。一些计划可以帮助您进行过渡。
描述你的动机。问问自己为什么成为素食主义者或素食主义者对您有吸引力。记录您的目的陈述，以便您以后可以重新访问它。
决定你的道路：素食主义者还是素食主义者？考虑影响和便利性的差异，并知道您始终可以从一个更改为另一个。
设定改变饮食的目标。无论您喜欢突然过渡还是逐渐过渡，都要计划在特定日期前采取具体步骤。
开始为自己制作新菜单。列出您已经吃过的素食/纯素食物，或者可以制成的食物。探索商店、食谱网站和餐馆，寻找新的有趣的选择。
寻求他人的支持。查看素食/纯素食团体、活动和聚会，并向有同情心的朋友和家人征求他们的想法和鼓励。
确保摄入关键营养素。需要注意维生素 B12、维生素 D和钙；许多素食主义者和素食主义者发现补充剂很有用。
交流您对共享膳食的需求和感受。推荐有可供您选择的餐馆，或在别人家用餐时主动提供此类选择。向其他人表明您欣赏他们的灵活性。

延伸阅读：
在童年或青春期成为素食主义者/素食者

让我们考虑几个年轻人改变素食或纯素饮食的场景。第一个可能更常见：一名高中生宣布他们是素食主义者，立即生效。他们将面临的主要挑战是实际挑战。他们要吃什么？许多青少年依赖别人为他们购物和准备食物，现在那个人不确定要买什么或做饭什么，甚至他们是否想花额外的时间准备单独的食物。青少年可能会面临来自担心这种新饮食是否健康的家庭成员的挑战。

以下是给决定改吃素食或纯素饮食的青少年的一些提示：

考虑您进行此更改的原因，以及您如何以尊重家人的方式向他们解释这些原因。
想一想您可以如何与家人一起获得所需的食物。您愿意为食品采购和准备承担什么样的责任？您的家人已经制作的哪些餐点适合您的新饮食？哪些餐点可以轻松修改？
请务必阅读素食或纯素饮食中关键营养素的来源。
与家人讨论您为什么要进行此更改以及为什么它对您很重要。提出您的食品采购和准备计划。准备好回答有关如何保持健康的问题。
主动与家人分享您的食物，并务必承认他们为您购买或准备食物所做的任何额外工作。
如果您的家人依旧担心您的饮食是否充足，建议您与专门研究素食营养的营养专家会面。

另一种情况涉及成年人决定将他们的家庭从非素食转变为素食或纯素饮食。这里的挑战可能包括获得孩子们的支持，并确保他们的饮食健康。如果您是做出此类改变的成年人，请准备好以适合您年龄的方式解释您的家人为何要改变他们的饮食方式。考虑您的一个或多个孩子对变化和新情况的反应，并让这种意识指导您以多快或多慢的速度让您的家人转向素食/纯素饮食。逐渐引入不熟悉的食物，或许可以将它们与其他更熟悉的食物一起食用。确保他们食用多种食物，包括豆类、全麦、坚果和种子、水果和蔬菜，以及可选的乳制品和鸡蛋。
本指南末尾的资源列表包括一些提供有关儿童和青少年素食和纯素饮食的更多信息的资源。

怀孕期间吃素食/纯素饮食

许多人决定在怀孕期间吃更健康的饮食。他们可能会减少软饮料和咖啡因的摄入，多吃未经加工的食物。有些人可能决定成为素食主义者或素食主义者。全面讨论怀孕期间的营养需求超出了本指南的范围，但如果您怀孕了，并且假设您已经进行了整体健康饮食、适当增加体重并服用了产前补充剂，则有几种关键营养素需要补充特别意识到：
怀孕期间对蛋白质的需求略高，完全有可能通过素食或纯素饮食来满足这些需求。一定要在每顿饭和零食中吃一种或多种优质蛋白质。这些包括豆类、豆制品和可选的鸡蛋和/或乳制品。
怀孕期间需要可靠的每日维生素 B12来源，例如维生素 B12补充剂。许多产前维生素包括维生素 B12。
缺铁在怀孕期间相对常见，无论是素食者还是纯素食者。您的医生可能会推荐低剂量的铁补充剂。
omega-3脂肪酸 DHA 与降低早产儿的风险有关。素食者和严格素食者可以从微藻补充剂中获取 DHA。

除了确保他们的饮食营养充足外，素食者和怀孕的纯素食者还可能面临来自朋友和家人的一连串问题。大多数这些问题最终会问：“这安全吗？” 虽然不得不为自己的饮食选择辩护可能很烦人，但请记住，您的朋友和家人都很关心您。他们想要确保您知道自己在做什么。让他们知道您正在关注营养，并且您已经与您的医疗保健提供者讨论了您的饮食。你可能会提到你正在做的一些积极的事情，比如服用产前补充剂和减少垃圾食品。

链接和书籍

纯素注册营养师杰克·诺里斯 (Jack Norris) 和弗吉尼亚·梅西纳 (Virginia Messina) 合着的《终生纯素：以植物性饮食保持健康所需的一切》 (2011) 是纯素营养的综合指南。它包括按照您自己的节奏过渡到纯素饮食的具体技巧。

Vegetarian Resource Group的网站上充斥着有关素食主义的材料，包括膳食计划、食谱、有用的建议、餐厅列表、有关成分的信息以及最新研究的更新。

Vegan Health 是一个备受推崇的资源，其中包括营养建议、科学研究摘要以及有关纯素营养问题的讨论。

国际素食联盟为世界各地的素食者和素食主义者提供了许多宝贵的资源。它具有与非洲、美洲、亚洲、澳大利亚和欧洲的素食团体的链接。

素食协会的网站为那些正在过渡到素食或纯素饮食和生活方式的人提供建议和支持。它还提供食谱以及健康和营养信息。

HappyCow 提供了一份完整的餐厅、商店、酒店和其他全球范围内适合纯素食者和素食者住宿的清单。

我现在使用最多的素食食谱包括Isa Does It (2013)，作者是 Isa Chandra Moskowitz，电视节目后朋克厨房 (2003-05)的主持人；前餐厅主厨 Robin Robertson 的Vegan on the Cheap (2010)；和蔬菜王国(2020)，布莱恩特·特里 (Bryant Terry) 的作品，他是旧金山非洲侨民博物馆的常驻厨师。我倾向于喜欢简单、健康、有创意的食谱，这些书有很多。

（此处已添加书籍卡片，请到今日头条客户端查看）

（此处已添加纪录片卡片，请到今日头条客户端查看）

#素食##吃##吃在四海八方##饮食#

指导教练：豁亮联系电话：17608451889