5天超详细素食饮食减脂计划，让你每天都瘦一点

近年来素食主义越来越流行，这种饮食有助于降低患慢性病的风险，并有助于减肥。

然而，你可能会发现素食很难减肥，尤其是如果你吃太多精制碳水化合物或高度加工的食物。那如何通过素食减肥呢？今天露露就来说一说。

什么是素食？

素食不包括肉、鱼和家禽。素食的主要种类有：

乳蛋素食者：允许鸡蛋和奶制品，但不包括肉、鱼和家禽

乳素食者：允许乳制品，但不包括鸡蛋、肉、鱼和家禽

蛋类蛋素食者：允许吃鸡蛋，但不包括奶制品、肉、鱼和家禽

素食主义者：不包括所有的动物产品，包括蜂蜜、奶制品和鸡蛋。

其他以植物为基础的饮食模式包括弹性饮食（包括一些动物性食物，但大部分是素食者）和佩斯卡塔饮食（包括鱼但不包括肉）。

素食者的饮食通常集中在水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子上。这些食物富含纤维、微量营养素和有益的植物性化合物，并且往往比动物性食物的热量、脂肪和蛋白质低。

由于这种饮食强调营养丰富的食物，它与降低患心脏病、某些癌症、糖尿病和高血压的风险有关。更重要的是，研究表明，遵循素食是一种有效的减肥方法。然而，素食的好处很大程度上取决于你吃的食物类型和你的总体饮食习惯。

素食饮食中的食物推荐

非淀粉类蔬菜：西兰花、甜椒、花椰菜、西葫芦、蘑菇、西红柿、茄子、胡萝卜、芹菜和黄瓜。

淀粉类蔬菜：豌豆、土豆、玉米和冬瓜。

水果：浆果、橙子、苹果、香蕉、葡萄、柑橘、猕猴桃和芒果。

全麦：藜麦、糙米、法罗、小米、大麦和小麦

豆类：扁豆、黑豆、平豆和芸豆。

坚果和种子：杏仁、核桃、开心果、腰果、葵花籽、石榴籽和坚果黄油。

瘦肉蛋白：豆类，坚果，种子，坚果黄油，鸡蛋，希腊酸奶，牛奶，豆制品，如豆腐，豆豉和毛豆。

健康脂肪：牛油果、橄榄油、椰子、坚果、种子、坚果黄油和奶酪。

水和其他健康饮料：自然风味的苏打水、水果水、纯咖啡或茶。

虽然大多数植物性食品都是天然健康食品，但经过高度加工的素食往往不那么健康。

同时尽量避免以下食物：

高度加工的素食食品：素食汉堡、肉类替代品、冷冻餐、冷冻甜点和仿乳制品。

精制碳水化合物：白面包、白意大利面、百吉饼和饼干。

含糖食品和饮料：糖果、饼干、糕点、食糖、苏打水、果汁、能量饮料和甜茶。

此外，尽量避免吃过多的食物，特别是那些高GI、高糖和高热量的食物。

5天素食饮食计划

最后，按照老规矩，露露依然会分享一个关于素食的饮食计划供大家参考。

第1天

早餐：燕麦配苹果、花生酱和肉桂。

午餐：蔬菜沙拉+煮熟的鸡蛋+牛油果+西红柿。

晚餐：黑豆汤+希腊酸奶+全麦面包+沙拉。

零食：杏仁和黑巧克力。

第2天

早餐：炒鸡蛋+西兰花+浆果。

午餐：玉米煎饼碗（糙米、斑豆、西红柿、洋葱和牛油果）。

晚餐：西葫芦面+葵花籽+白豆。

零食：橙子

第3天

早餐：希腊酸奶+菠萝+椰丝和核桃。

午餐：扁豆汤+剁椒+牛油果酱。

晚餐：全麦意大利面+青豆。

零食：全麦麦片。

第4天

早餐：思慕雪碗（杏仁奶+菠菜+大麻籽+冷冻浆果+香蕉）

午餐：全麦三明治（鸡蛋+草莓+胡萝卜和鹰嘴豆泥）

晚餐：杂蔬糙米饭（豆腐+胡萝卜+西兰花+糙米+酱油+蜂蜜）

零食：芒果干

第5天

早餐：两个鸡蛋+一片全麦吐司+牛油果

午餐：自制沙拉（山核桃+蔓越莓干+山羊奶酪+毛豆）

晚餐：鹰嘴豆馅饼+炒蘑菇+烤红薯

零食：希腊酸奶+樱桃

1. 营养丰富的植物性食物可以有效帮助减肥。

2.素食饮食需要吃足够的蛋白质，同时控制份量，限制高热量食物、精制碳水化合物和高加工产品的摄入。

参考文献：

How to Lose Weight on a Vegetarian Diet，https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-weight-loss
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