健康饮食的23条建议

1.水果中抗氧化能力最强的是石榴和莓果。
2.类胡萝卜素及类似物是重要的抗氧化剂，减少皮肤衰老，存在于橙色和绿色蔬菜中。如，胡萝卜，番茄，木瓜，红薯，西瓜，橙子，深绿色蔬菜。但摄入过多，肤色会呈现黄色，停止食用，就会褪去。（注意提纯的胡萝卜素和番茄红素补剂增加癌症风险。）
3.抗炎食物：姜黄素，绿茶等，连续三个月饮用绿茶，可提高皮肤血流和供养，增加皮肤弹性。
4.素质和纯素食对怀孕的妈妈和宝宝是最安全的（注意补充b12和铁的摄入）
5.阻力训练获得更好肌肉效果。健身者每天蛋白质摄入保持在1.5克/千克体重以上效果更好。
当每天蛋白质摄入量大于每千克体重0.85克，阻力训练导致肌肉量增加；反之，当每天蛋白质摄入量低于每千克体重0.85克，阻力训练导致肌肉量减少。
6.尽量吃生、蒸、煮，避免煎、炸、炒。限制坚果摄入（每天不超过一把）
7.谷物营养在于谷皮。含矿物质、维生素，尤其是b族。
8.盐，不超过每日6克。
9.有规律晒太阳，每人每天15-60分钟或者服用维生素d。
10.不食油炸，人类两种必须的脂肪酸，ω-6脂肪酸促进炎症；ω-3脂肪酸抗炎。实用以ω-3脂肪酸为主的食物。
11.补充b12，对血液血管，神经系统很重要。植物不能合成b12，服用b12也不怕过量，过量也无副作用。一个人每天只能吸收2.4微克左右，b12帮助叶酸回收。
12.叶酸，叶酸的药物补剂需要肝脏转换，转换率也很低。建议吃富含叶酸的叶子和豆子。
13.动物胶原蛋白，在血液里被消化成氨基酸，而不是现成的“胶原蛋白”，摄入胶原蛋白并不表示会增加皮肤里的胶原蛋白。植物性食物如豆类，绿色蔬菜本身含有甘氨酸和脯氨酸，满足胶原蛋白合成的氨基酸需求。
14.摄入足够的维c促进胶原蛋白的形成。
15.皮肤丰润，皮肤中透明质酸也起到作用，大豆异黄酮可促进皮肤细胞合成透明质酸，藻类和薯类含天然透明质酸。
16.植物性食物摄入最佳比例，蔬、果、豆、谷=4:3:2:5
种类上每天摄入至少1-2种谷类，1-2种豆类，2种水果，3-5种蔬菜，一定要有绿色蔬菜。
17.理想体重（公斤）=21x身高（米）²，正常体指范围是18.5-24，保持在体指bmi在21，心脑血管疾病，糖尿病和各种癌症发病率都很低。
18.减少高脂低纤食物，增加低脂高纤食物。
19.肠内毒素有两种：内毒素和蛋白质抗原。食用富含益生元、益生菌、酵素食物，保持健康肠道菌。肠漏是百病之源。
20.降压要多吃菜，富含硝酸盐的蔬菜，硝酸盐在体会转传出的一氧化氮，可以帮助降低血压，降低血黏度。如芹菜，菠菜，小萝卜等都有天然的降压能力。
21.远离反式脂肪，反式脂肪酸嵌入细胞后，会降低细胞膜流动，升高血液胆固醇。反式脂肪酸和老年痴呆，糖尿病，肝脏疾病相关。很多反式脂肪通过人工氢化植物油摄入的。比如蛋糕、饼干、薯片、人造奶油、起酥油，奶精。
22.少食高升糖食物，升糖快的食物，刺激胰岛素分泌，促进炎症。如白米、白面、白糖、含糖饮料、甜点、糯米等。
多食低升糖食物，如豆类、多数蔬菜、藜麦、燕麦、荞麦、山药和不太甜的水果。
23.避免酒精，适当运动，保持良好积极心态。
选自《非药而愈》「美」徐嘉/著
美国责任医师协会临床营养学专家/美国约翰霍普金斯大学医学院生理学博士/北京大学生物物理学学士

指导教练：豁亮联系电话：17608451889