长期吃素食，容易造成哪些营养素缺乏？我们应该怎么来合理饮食？

我们常见的素食者分两种，一种是不吃肉但吃鸡蛋和牛奶的蛋奶素或者是吃蛋但不吃奶制品，或者是吃奶制品但不吃蛋），另一种是完全不吃动物性食品的纯素食者。动物性食品中的铁吸收利用率高于植物性食品，维生素B12几乎都存在于动物中物性食品中，而牛奶是钙的最佳来源，锌在贝类中含量较高，动物性食品是蛋。白质的优质来源，热量高的食物也要多吃点。

牛奶蛋类

所以素食者如果饮食不均衡，则容易缺乏铁、维生素B12、钙、锌和优质蛋白质，我们可从以下食物中补充。铁：黑木耳、紫菜、香菇、黑豆维生素B12：发酵食品、菌藻类、强化维生素。钙：豆腐、豆子、腐竹等豆制品。锌：葵花子、芝麻、松子仁、海产品。不要买那些钙片维生素药，治标不治本。

营养均匀

坚果豆类

但是素食也有健康不健康之分，很多营养养差的食品，比如白糖、薯片、膨化食品、方便面、油条、甜饮料、果脯蜜饯、人造奶油，都可以称为“素食”，但它们不利健康。只有远离高油高糖食品，吃大量蔬菜水果、坚果豆类的、全面饮食的素食，蔬菜是有利于预防慢性病的。我们要做的就是养成良好的饮食习惯，不要挑食，偏食，各类食物都吃点。

蔬菜水果

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