83条健康饮食建议，《吃的法则》，原汁原味

饮食的精髓：只吃食物。别吃太多。以植物为主。
适量地吃真实的食物，大幅减少西式饮食。书中列出了83条规则。
1、吃真实的食物

尽量吃真实的、原汁原味的食物。少吃深加工的食品，深加工产品除了包含玉米和大豆成分，还含有人体不太适应的化学添加剂。

2、不吃你的曾祖母不认识的食物

新奇、新生的食物，比如酸奶等除了各种添加剂，塑料包装袋也可能会有一定的危害性。
我们可以想象一下，你和你的祖母或者曾祖母在超市购物。你们在乳品柜前停下来。她拿起一包带吸管的袋装酸奶，并且对这一塑料管花里胡哨的调味果胶一头雾水。这是食品呢，还是牙膏呢？
3、不吃含有食品柜中通常见不到的成分的食品

乙氧基甘油二酯？纤维素？黄原胶？丙酸钙？你自己做饭烹调时不会用这些东西，为什么要让别人为你加工食品时使用这些配料呢？添加剂的作用是延长保质期，色香味俱全，对身体是否有危害，还未得到证实，做好减少摄入。

4、不吃含高果糖浆的食品

原因并非高果糖浆比糖更有害健康，而是高果糖浆经过深加工，成百上千种传统上不用糖的食品中，例如面包、调味料和多种快餐也被添加了高果糖浆。
不要陷入食品工业的最新骗局：改头换面为“不含高果糖浆”或“真正蔗糖”这类标注。其言外之意是这些食品更健康，但其实不然。糖就是糖。
5、不吃将糖（或甜味剂）列在成分表前几位的食品

成分表是根据成分含量来排列的。任何一种食品，如果糖含量多于其他成分，其含糖量就太多了。
而如今食品科学家使情况变得复杂，大约有40种糖被用于食品加工，包括麦芽糖、甜菜糖、糙米糖浆、甘蔗汁、玉米甜味料、糊精、葡萄糖、低聚果糖、浓缩果汁、淀粉糖浆、蔗糖、转化糖、聚葡萄糖、蔗糖等等。
我再重复一遍：糖就是糖。有机糖也是糖。至于不含热量的甜味剂，如阿斯巴甜和甜蜜素，实验（在动物和人身上）表明改吃人工甜味素不会减轻体重，原因尚不明确。可能是因为用甜味补偿来欺骗大脑会刺激人对糖的渴求。
6、不吃含五种以上成分的食品

食品成分的具体数量由你自己来决定，但包装食品所含成分越多，加工工序可能就会越多。
注意事项：（1）菜谱中的一长串配料是另一回事，那毫无问题。（2）现在有些产品宣传具有欺骗性，说成分只有很少几种。哈根达斯的冰激凌新系列声称“只有五种成分”。太妙了——但它依旧是冰激凌。
7、不吃含有三年级学生弄不懂成分的食品

食品以简单为要！
8、不吃宣称有保健功能的食品

这一条听上去与人的直觉相悖，但你想想看：产品包装上有保健功能标签，首先，必须要有包装，这马上就会让人想到，它很可能是一种加工食品，而不是粗加工的全营养食物。其次，只有大型食品加工企业才有足够的资源获得食品药品监督局颁发的保健品生产许可证，并推广到世界各地。一般来说，只有现代食品科学的产品，声称拥有最离谱的保健功能，这些功能建立在不完善，经常是糟糕的科学研究基础之上。不要忘记，人造黄油，最早声称比传统黄油更健康的工业产品之一，被证明含有反式脂肪，会引发心脏病。超市中最健康的食物——生鲜产品——不会宣称有保健功能，因为种植者没那个预算，也没有那种包装。红薯无须宣传，但不要以为它对你的健康毫无价值。

9、不吃名称中带有“清淡”、“低脂”或“无脂”等字眼的食品

制造低脂肪版传统食品的运动已经进行了40年，却遭到了彻底失败：低脂食品让人变得更加肥胖。为什么会这样呢？因为除去食物中的脂肪并不一定能降低食物的增肥效果。碳水化合物同样能让人变胖，而且许多低脂和无脂食品为了弥补味道上的不足，只好增加糖的用量。通过妖魔化一种营养成分——脂肪，不可避免地给另一种成分发放了自由通行证，然后代之以摄入过量的、据称是“有益”的营养——即碳水化合物。
适量吃真实的、原生态的食物比大量进食富含糖和盐的“低”能量食品要健康得多。
10、不吃冒名顶替的食品

一个典型例子是人造黄油，又名麦淇淋。它既不含奶油，也不含奶酪，要制造出这么一种形似不含脂肪的奶油干酪，需要极其繁复的加工过程；这类产品应该标注为仿真品，不可食用。这条规则同样适用于以大豆作为原料的人造肉、人工甜味剂，假冒的脂肪和淀粉。
11、不吃在电视广告中看到的食品

食品经销商善于投机取巧，而对批评，他们会将产品稍加改头换面进行销售，从而将批评转变为销售同类加工食品的契机。他们将配方简单地做些改变（变为低脂、不含高果糖浆或反式脂肪，或减少成分含量）从而罔顾事实鼓吹健康概念。
规避营销诡计的最好办法就是不看营销广告，拒买大肆推销的食品。只有最大的食品制造商有钱在电视上投放广告：超过三分之二的食品广告用于推销加工产品（和酒精饮料）。虚假的保健功能和错误百出的饮食科学使超市成为购买真正食品的高危之地。
12、尽可能不进超市

农贸市场中不会有高果糖浆。也找不到任何经过精细加工的食品，找不到任何外包装上印有一长串拗口的成分或保健功能的产品；找不到任何可用微波炉烹调的食品，最重要的是，找不到从远方运来的过期食物。能够找到的是在味道和营养达到最佳采摘期收获的全营养新鲜食物——这与你的曾祖母，甚至远在新石器时期的祖先所认知的食物毫无二致——那种鲜活的并将最终腐败变质的食物。但我们大多数人时常光顾的地方是超市，因此在这里我给你几条逛超市的原则。
13、避开超市中心区，在外围区采购

大多数超市采用相同的陈列方式：加工食品占据店里的中心区走廊，生鲜食品柜——农产品、肉、鱼、乳制品——沿墙摆放。如果沿着店面的四周活动，就更有可能在购物车里装满真实的食物。当然这一策略并非万无一失，因为高果糖浆这类东西已经打着调味酸奶的旗号悄悄潜入乳品柜。
14、只吃会“腐败”的食物

食物“腐败”通常意味着某种真菌、细菌、昆虫、老鼠先于人类争抢到这种营养和热量。
加工程度越深，保质期越长，通常营养也就越少。真实的食物是鲜活的，因而最终会腐烂。
注意：超市里不太容易腐败变质的食物大多位于中部走廊。
15、你应该知道所吃食物成分的原始形态或能见到其在自然界中生长

查看奶油夹心蛋糕或者薯片的成分表，想一下这些成分的原始形态或在生长地是什么样子：你一无所知。
这条规则能够把所有化工产品和添加剂构成的食物排除在饮食之外。
16、每周采购食物

家里有新鲜食材，才更有可能烹制出健康的饭菜。
你更有可能为一周的餐食做计划，更清楚食品柜里和冰箱里有些什么东西。
17、买零食要到农贸市场

这样你所吃的零食将是鲜果、干果或坚果等真实的食物，而不是薯片或糖果。
18、亲近农田，吃得健康食物链越短，吃得越健康。

我们关注热量数值，关心营养成分，但食物是否健康，最根本的原则是看它的加工程度：在农田和筷子之间经过了多少环节，多长时间。
19、只吃人烹制的食物

如果你的食物是由他人烹制的，最好是由个人来做，而不是让大公司来做。一般来说，大公司会使用过量的盐、油、糖，以及防腐剂、色素和其他生物新玩意儿。他们的目标是让产品能够长期保存。
注意：诚然，职业厨师也是人，但他们烹调时往往也加入大量的盐、油、糖，因此，进餐馆吃饭应限于为满足口腹之欲的特殊情况。
20、不要食用要求戴白帽进入的场地生产出来的食品

21、植物的果实可以吃；工厂的产品不要吃

22、从车窗递进来的东西不是食物，比如肯德基、麦当劳司机快捷窗口

23、在各种不同语言中名称相同的东西不是食物（如肯德基、麦当劳、品客）

24、吃真实的食物是不需要规则的

25、植物为主，主要吃叶菜

植物确实对人有益无害。数十项研究表明，富含蔬菜和水果的饮食能够降低所有西方病的患病风险。
在那些一天吃一磅以上蔬菜水果的国家，患癌比例仅是美国的一半。而且，吃以植物为主的饮食，所摄入的热量要少得多，因为植物饮食通常比其他食物“热量浓度”小，但种子包括粮食和坚果除外，减少热量摄入可以防止多种慢性病，素食者明显比肉食者健康，而且寿命更长。
26、把肉当作调味品或解馋美食

素食者通常比肉食者健康，建议“多吃”植物，而不是“只吃”植物。
有证据表明，肉食越多，患心脏病和癌症的风险越大，红肉尤甚。为什么呢？可能是其中的饱和脂肪，或者是某种蛋白质，或者只是因为这些肉食侵占了盘中素食的份额。
27、一条腿（蘑菇和蔬菜）好于两条腿（禽类），两条腿好于四条腿（牛、猪等哺乳动物）

这句谚语很好地概括了哪类食物相对更健康，但不知为何却漏掉了非常健康的没有腿的鱼。简单版本是：“腿越少，肉越好。”
28、吃五颜六色的食物

一盘健康的食物应该包含多种颜色。这个观念可以很好地证明家庭主妇的饮食经也往往有其科学道理。许多蔬菜的颜色表明它们含有不同的植物化学成分——花青素、多酚、类黄酮、类胡萝卜素。这些化学成分大多有助于抵抗慢性病，而各自的功用又稍有不同，因此饮食中植物化学成分种类越多，对保护人体健康越有利。
29、喝菠菜汤

这是另一条有“科学道理”的古训：煮过蔬菜的水富含维生素等健康植物化学成分。可用来做汤或酱汁，切勿倒掉。
30、吃饮食洁净的动物

动物的饲喂对其所产食物，无论是肉、奶、蛋的营养水平和健康情况有很大的影响。这个道理不言自明，却一直被追求大批量生产的食品产业链所忽视。
用高能量的谷物饲喂动物，生长速度快，出栏快，经济汇报也快。
散养的、食草的畜禽会更加健康。若经济条件允许，应多购买该类型的畜禽，物有所值。
31、如果家里放得下，买个冰柜

大批量买肉，是省钱的方法。专用冰柜价格适中，省电，可以在便宜的时候适当的多买点放冰柜，而且冰冻不会使食物的营养价值明显减少。
32、做个杂食性动物

无论你吃动物性食品与否，都要多吃几种东西，各种新的植物、动物和菌菇。吃的动植物种类越多，就更有可能摄取到多种营养。
33、好食物来自健康土壤

多吃本地生产的有机食物。真正的有机食品通常产自相对健康的土壤，施有机肥而不是化肥，富含有机物质的土壤上能产出更有营养的食物。
34、尽可能吃野生植物

世界上两种最有营养的植物藜和马齿苋都是野菜，遍布田野和森林的植物所含各种植物化学成分的含量比种植的同类植物多得多。
如有机会，野生的动物和鱼也值得纳入食谱。野生动物通常比家畜的饱和脂肪酸含量低，有益脂肪含量较高，因为野生动物摄入多种植物而不是谷物。
35、不要小看油脂高的小鱼

野生鱼属于最健康的食物，包括鲭鱼、沙丁鱼和鳗鱼。那些油脂含量高的小鱼是尤其好的选择。荷兰有一条谚语说：“鲱鱼多的地方医生少。”
但是不要吃海洋生物链最高端的鱼，例如金枪鱼、箭鱼、鲨鱼，它们体内汞含量常常偏高。
36、吃一些被细菌和真菌预先消化过的食物

许多传统文化笃信发酵食物对健康有益，例如酸奶、泡菜、酱油和酵头面包等经过活性微生物转化的食物。这些食物含有丰富的植物不能提供的维生素B12。（B12由动物和细菌产生。）许多发酵食品还含有益生菌，研究表明这些微生物能改善消化和免疫系统的功能。有些研究证明，它们还能减轻过敏反应和炎症。
37、加盐加糖要亲手掌勺

大公司生产的食品饮料，不管是酱汁、麦片还是软饮料，盐和糖的含量都大幅超标，一般人即使小孩子，也不会加那么多。自己动手适量添加糖和盐，就可以把摄入量减少。
38、自然界中寻甜食

在自然界中，糖总是与纤维素相生相伴的。纤维素可以减缓糖的吸收，在人们还没来得及吸收过多热量之前就产生饱足感。正因如此，吃水果比喝果汁来得健康。
一般来说，液态的热量更易使人发胖，因为不会觉得饱。人类在断奶之后仍从液体中吸收热量，这在哺乳动物中非常罕见。所以不要喝带糖的饮料，要记住：天下没有健康的苏打水。

39、不吃使牛奶变色的早餐麦片

此类燕麦片经过过度加工，全是碳水化合物和化学添加剂。
40、水是最佳的饮料

要像动物一样：渴了喝水。而且，餐前喝一杯水,饭量就减少了。少喝瓶装水，不然就自己过滤装瓶。
41、牛奶是食品，不是饮料

同样，苏打水、啤酒、果汁和其他许多高热量液体都不是饮料。
一般来说，从固体食物中摄取热量更佳，因为固体食物能让我们确切地感到腹饱，而液体却不能。哺乳动物中，人类是唯一在断奶后仍从液体中吸取大量热量的物种。
研究表明，同样热量的饮料不能像固态食物那样让人感到饱足，结果我们在摄入液体时容易摄入过多热量。
42、“面包越白，毒性越大”

白面粉的危害性早已广为人知。对人体来说，白面粉跟糖没什么区别。如果不添加营养剂，它不能提供全麦中任何一种好的营养——纤维素、B族维生素、健康的脂肪——它跟一支葡萄糖注射剂没什么区别。大量的葡萄糖会引发炎症，造成胰岛素代谢紊乱。要吃全麦粉，少吃白面粉。近期研究表明，吃大量全麦的人身体会更健康，寿命会更长。
43、怕胖的人不要吃甜食和高淀粉食物

这是祖母们常常挂在嘴边的一句话。实际上这是数世纪以来人类关于肥胖原因的传统智慧。
44、珍爱石磨粮油

石磨曾是加工面粉和食用油的唯一方法，那时的粮油一般来说也更富有营养。拿谷物来说，在石磨上磨成粉，胚芽和纤维素保留得更多。在石磨上是磨不出精粉来的。全麦的营养价值令人称赞：纤维素、所有B族维生素、健康油脂，而经过现代化磨面机精制之后，所有这些成分都丧失殆尽（前面讲过，精粉跟糖没有什么差别）。用现代化学方法提取的新油料比用老方法获取的橄榄油、芝麻油、棕榈油和花生油所含有益脂肪酸减少，添加剂增多。
45、想吃垃圾食品自己做

吃糖、吃油炸食品、吃油酥点心，甚至偶尔喝上一罐苏打水，不是什么坏事，但食品制造商把这些从前昂贵稀罕的佳品变成了唾手可得的便宜货，我们每天都能吃到。
如果炸薯片需要由你自己动手来做，仅仅因为程序的烦琐，吃到嘴里的机会就会大大减少。炸鸡、薯片、蛋糕、糕饼和冰激凌也是如此。这类美食，还是你自己愿意动手制作时再享用吧。你想必不会天天都愿意动手去做。
46、珍爱调味香料

药草和调味香料可以使食物鲜美，口味多样而不需添加盐、脂肪和糖。
47、戒除营养品

许多人认为，爱吃营养品的人应该比其他人更健康，但在对照研究中，大多数的营养品并无明显效果。为什么会这样呢？吃营养品的人一般对保健更加注重，受到过更好的教育，经济也更富裕。他们更喜爱运动和吃全麦食品。所以，尽可能做个愿意吃营养品的这类人，然后省下这笔钱。
48、向法国人、日本人、意大利人、希腊人学吃饭

遵照传统饮食文化规则吃饭的人比吃现代西方加工食品的人通常会更健康。无论哪一种传统饮食都不错：如果哪种饮食不健康，吃的人活不到今天。的确，各种饮食文化植根于不同的社会、经济、生态之中，有一些传播得更快些
要借鉴一种饮食文化，不仅要注意吃什么，还要注意怎么吃。在法国悖论这个事例中，可能不是饮食中的营养成分让法国人保持健康（大量饱和脂肪和白面粉），而是他们的饮食习惯：量少、悠闲的聚餐方式；不添菜，不吃零食。
还要注意传统文化中的食物搭配方式：在拉丁美洲，玉米常和酸橙一起烹调，和豆类同时吃；本来缺乏营养成分的主食成为健康平衡饮食的基石。
49、用怀疑的眼光看待非传统食品

谨慎地接纳新食物。
人类世世代代以豆腐、酱油、豆豉等豆制品为食，但今天我们食用的是“纯大豆蛋白”、“大豆异黄酮”和“大豆组织蛋白”等从大豆中提取的新鲜玩意儿，以及部分氢化豆油，这些新食品的健康性存在问题。还是吃用传统的亚洲方法制造的豆制品更为安全。
50、欺骗身体的成分不要吃

比如说人工甜味剂和增味剂，人工淀粉和油脂，味精、组织改良剂等。我们进食的时候，味觉、嗅觉，甚至口腔里的触觉，都会向大脑发送信号，以便让身体为消化和代谢特定食物或营养成分做好准备。食物造假，会令这一系统发生紊乱，这可以解释一个奇怪的事实，喝苏打水的人在改喝人工甜味剂后体重不会下降。
51、享用天然含咖啡因的饮料，不喝人工添加咖啡因的饮料

咖啡和茶能使人愉快、机敏、精力旺盛。咖啡和茶中的抗氧化物（巧克力也同样含咖啡因）对人体有益。
咖啡因过量可以引起心悸和焦虑，至少目前你还是从植物中而不是从工厂里适量摄入咖啡因更好些。
52、晚餐喝一杯葡萄酒

有规律地适量饮酒的人比滴酒不沾的人寿命更长，而且患心脏病的风险要低得多。任何一种酒精饮料似乎都能减小心脏病的风险，但红葡萄酒中的多酚（尤其是白藜芦醇）的保护作用独领风骚。
大多数专家推荐每日饮酒量男性不超过两杯，女性一杯。而且酒的保健作用不但取决于饮用时间，还取决于饮用方式：每天少量饮酒优于周末开怀畅饮，进餐时饮酒胜过空腹饮酒。
53、多花钱，少吃饭

食物跟其他物品一样，也是一分价钱一分货。
如果要买更好的食物，花销增大，吃的量可能就会减少，对待食品也会更加仔细。而如果这种高质量食品味道更好的话，你只需要较少的量就会得到满足感。质量优先于数量，饮食经历优先于单纯摄取热量。
“钱花在吃饭上比花在吃药上好。”或者说“宁赠农夫，不予药师。”
54、少吃

不管你是否超重，目前的食量都应该大幅减少。
“限制热量”已被反复证明可以减缓动物的衰老，而且许多研究者认为这是饮食和防癌之间唯一的最强关联
55、进食止于未饱时

俗语劝告人们在八分饱的时候就停食。传统医学告诫人们在吃到75%的时候停下来；
大约在胃容量的67%到80%之间，带着几分饥饿感离开餐桌。
56、饿了再吃，而不是无聊了就吃

在吃东西前，要想一想你为什么吃，问问自己是否真的饥饿，吃的过程中再问自己一次。
如果吃东西是出于无聊，出于娱乐，要安慰或犒赏自己，则不要吃。
57、如果一次吃不下一个苹果，说明你根本不饿

58、饿一点儿没坏处

稍有饿感，会更敏锐，更清醒，更愉快。待到你进餐时，你会更享受。“饥饿是最好的调味品，”如塞万提斯所说。
59、不要过度饥饿

如果来到餐桌时饥肠辘辘，就会吃得过饱。也更可能选择吃最增肥的食物：研究人员告诉我们饥饿时分泌的荷尔蒙会让人倾向于选择高热量食物。食品采购同样如此。如果饿着肚子去购物就会买回大量错误的食物。
60、食量由胃决定

做饭分量越大，吃得越多。容器越大，盛得越多。
大脑收到吃饱的信号大约需要20分钟；这就是说，如果进餐时间少于20分钟，饱足感就会到来过晚，丝毫不能发挥作用。因此，吃饭速度要慢下来，注意你的身体发出的信号。
61、蔬菜先上桌

很多人爱吃肉，首先把肉装入餐盘，然后再上蔬菜——他们称其为“配菜”。如果先上素菜，蔬菜肯定会吃得多些。更好的做法是：盘子里素菜超过一半，把肉作为配菜。
62、慢慢吃

慢慢吃，仔细品味食物；这样少吃一些就会感到满足。
如果你追求的不仅仅是热量，而是进餐的感受，吃得越慢，你的感受就越丰富。
“食物要慢饮，饮料要细嚼。”
63、宴席的滋味在第一口

第一口的滋味是无与伦比的，随后的每一口饭带给你的满足感逐步降低。
“少吃多滋味，多吃坏肚皮。”经济学家把这一现象称为边际效用递减定律，它支持了品尝最初几口，早些停止进食的观点。因为随着不断进餐，你只会得到更多的热量，而不一定得到更多的愉悦。
64、进餐要跟烹调所花时间一样长

这是个相当不错的衡量标准，它体现出对厨师所付出的心血的尊重，不管这位厨师是你、是他或是她。同时，又能帮助你细嚼慢咽，仔细品味。
65、想一想食物来自何处

饭前想一想食物从田野到餐桌来之不易，想一想其中的神奇之处，既能增添乐趣，又能强化珍惜意识。有助于我们吃饭慢下来，更加神志清醒。一粥一饭，当思来之不易。
66、不当快餐厨师

如果孩子把餐桌当作餐馆，就会跟在餐馆里一样大吃大喝。大人跟孩子一样，最好是做什么吃什么。如果我们做什么吃什么，而不是想什么就点什么，就会吃得更适量些。
67、购买小号的杯盘

分量越大，吃得越多——可能多吃30%以上。食品营销商明白这个道理，所以他们会推出超大号包装，让我们增加购买量。但在家里就不必要也不应该盛超大份儿了。一位研究者发现，仅仅把12厘米的餐盘换成10厘米的，就能使人减少进食达22%。
68、适量盛饭，不添加

如果添加，饭量就完全失控了。那么多少算是适量呢？有一条格言说，吃动物蛋白的分量不能超过人的拳头大小。另一条说一餐的食量不能超过两只手合起来的一捧的量。
如果你要破例添饭，至少等几分钟再去做：你很可能会发现自己其实不需要添，或者至少不需要添那么多。
69、点小份儿

餐馆里的饭量也膨胀起来：请考虑用儿童菜单点餐，或两人分享一份菜。
70、“早餐如国王，午餐如王子，晚餐如乞丐”

一些研究认为，睡前进食会提高血液中甘油三酯的水平，这是心脏病的一个指标，也会造成体重增加。再者，餐后体力活动越多，肌肉就能消耗掉更多的食物能量，身体也就不会将其储存为脂肪。但有些研究者认为，不管在一天中的什么时间摄入，一大卡热量就是一大卡热量。即使此言不虚，把进食在一天中提早进行，可能会使摄入的总热量减少，因为人们早晨通常不那么饿。有一条格言与此有关：“午饭后打个盹儿，晚饭后动动腿儿。”
71、要吃饭

我们零食吃得多了，饭吃得少了。
在过去传统的一日三餐——早餐、中餐、晚餐——的基础上，增加了尚未获得名分的第四个进食场合：在一整天中不停地喝饮料、吃零食，看电视时，开车时，工作时等等。
从理论上来说，多餐少食，一天中进食至少六次，是有道理的，但在实践中，这种吃法常常会导致过量进食，而且吃进较多的加工食品。
72、餐间零食只限于吃未经加工的植物食品

每日饮食中的热量，大部分来自添加了过多盐、油和糖的快餐。如果你要吃零食，尽量限制在水果、蔬菜和坚果的范围之内。
73、只在餐桌上吃东西

书桌不是餐桌。如果边工作边吃，边看电视边吃，边开车边吃，吃饭不过脑子，结果就会比在餐桌上有意识地进餐吃的多得多。
孩子看电视时，在其面前放一碗新鲜蔬菜。这个孩子就会把碗里的东西全部吃光，即使是他平时不爱吃的菜也常被吃完，他完全意识不到自己的行为。这个现象提示我们给这条规则一个例外：离开餐桌之后，只吃水果和蔬菜。
74、别在加油站里给身体加油

加油站里的商店内卖食品挣的钱比店外卖汽油挣的钱还要多。牛奶和水除外，可能全是经过深加工的不会腐败的快餐食品，还有大瓶装的高糖软饮料。加油站已然成为“加工玉米站”：店外卖给车乙醇，店里面卖给人高果糖浆。千万别在那里吃东西。
75、“食品标签不上餐桌”

食品标识和外包装不要放到餐桌上，即使你吃的是外卖，也要把食品从餐盒中取出来放到盘子里。这样进餐可以更悠闲，吃得更香甜。在商业广告和垃圾中很难轻松享用美食。
76、餐桌上放一束花，饭菜口味好一倍

77、盘中餐不吃光

父母大都会教育我们把盘子里的食物吃光。
但是还有一条历史更悠久、对健康更有利的习俗，认为不把盘子里的食物吃光显得更风雅。有些孩子被教育道：“盘里留一点儿，举止像绅士”，还有“宁弃盘中餐，不长身上肉。”
把不吃光盘中餐付诸行动吧；从短期来讲，可以让你减少进食，从长远来说，可以增强你的自控力。
78、尽可能不单独进餐

那些容易饮食过量的人，共同进餐常常会限制进餐量，可能只不过是因为我们不愿在众目睽睽之下胡吃海喝。这时我们还会慢慢地吃，因为除了进餐，通常还有事要谈。
79、美食只当美食吃

在特殊的日子里，偶尔吃点美食解解馋也无妨，只要不把每一天都当成特殊日子就行。
一种方法是自己动手制作这类食品；如果亲手做甜点，就不会每天都愿意去费那么大的劲儿。另一个方法是只限周末或社交场合才吃这类食品。有些人遵循所谓的S政策，即“除特殊的日子外，不吃零食（no snacks）、不添菜（no seconds）、不吃甜食（no sweets）。”
80、堆肥

如果你想到盘子里吃剩的东西并不会浪费掉，而是用作肥料，最终将回到餐桌上，剩下来就容易多了。有了堆肥，看到冰箱里腐烂掉的西兰花就能少些负罪感了。
81、有地种在地里，无地种在盆里

自己动手种点儿食物，参与繁复却其乐无穷的劳动从而自食其力，这是规避快餐文化的最可靠的方法。食品是一种能量，而不是与他人、与其他物种以及与大自然交流的工具。从更实用的层面来讲，你可以吃到来自自己花园的最新鲜最有营养的产品；种菜可以让人体得到锻炼（离开房间和电视）；可以省钱。
82、下厨做饭

要想从食品学家和食品加工商手里夺回饮食控制权，确保你吃的是真实的食物而不是含有不健康油脂、高果糖浆和过量的盐的可食性物质，自己下厨是最好的方法。研究证明，下厨的人更有可能吃到较为健康的饮食。
83、偶尔破一次戒

偏执于饮食戒规会夺人愉快，可能对健康也不利。过去几十年的经验表明，节食和对营养的过度担忧，并没增进我们的健康，也没让我们的身体变苗条；培养对食物自然放松的态度很重要。有些特殊场合，你会想把这些清规戒律抛至脑后。这不会有什么损害。重要的不在于某个特殊场合，而在于日常生活中的饮食习惯。常言道：“万事都要适度。
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