你的一日三餐吃对了吗

“早上吃什么？中午吃什么？晚上吃什么？”已成为人们一日的三大难题！你的一日三餐是自己厨房的家常小菜，还是外卖的各类美食，亦或是街边的多样小吃？那你的饮食是否健康呢？如果你的答案不确定，接下来我将告诉你一个“黄金准则”，让你判断自己的饮食是否合理健康，当你掌握了这个准则，无论你在哪里吃，都能吃的健康均衡。

吃什么呢？（图片来源于：网络）
今天就和大家一起学习《中国居民膳食指南（2022年版）》中的“八条黄金准则”。
准则一：食物多样，合理搭配
平衡的膳食有助于满足机体对各类营养素的需求，调节机体代谢，增强免疫功能，降低多种疾病的发生风险。
食物多样可以这样做：一日三餐应包括谷薯类、蔬菜、水果、动物性食物、大豆类及坚果、烹调油盐糖6大类。平均每天摄入12种以上食物，其中早餐至少摄入3～5种，午餐摄入4～6种，晚餐4～5种，加上零食1～2种。每周总计摄入25种以上。
合理搭配可以这样做：三餐坚持谷类为主的模式，每天摄入谷类食物200～300g，其中包括全谷物和杂豆50～150g，薯类50～100g。做到粗细搭配、荤素搭配、深浅搭配。

让你的选择更加多样（图片来源于：网络）

准则二：吃动平衡，健康体重
减肥似乎成了每个女生的必修课，可是你真的胖吗？如果你的BMI在18.5～23.9kg/m2之间（BMI=体重（kg）/身高2（m2）），恭喜你，你的体重很完美！要想健康的美，除了吃的美，更要动的美。
建议：①每天步行至少6000步，每隔1小时，站起来活动10分钟。
②每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
③鼓励每周2～3天进行高强度有氧运动，加强抗阻运动。
④食不过量，保持能量平衡。

吃动平衡（图片来源于：网络）

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维、生物活性物质的重要来源，奶类则是优质蛋白和钙的良好来源。全谷物是膳食纤维和维生素 B 族的重要来源，大豆、坚果富含优质蛋白和必需脂肪酸和各种植物化学物。以上物质都是人体必需的营养物质，合理的摄入会降低各种疾病的发病风险。
建议： ①餐餐有蔬菜，保证每天蔬菜摄入量不少于300g，其中深色蔬菜占1/2以上。
②天天有水果，保证每天摄入200g～350g的时令水果，注意果汁不能代替鲜果。
③每天饮300ml液态奶，乳糖不耐受的可以吃酸奶及其他奶制品。
④经常吃全谷物、大豆制品、适量吃坚果。

中国居民膳食餐盘（图片来源于：网络）

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
说到减肥，有些人选择不吃肉，这其实大错特错。肉并不代表就含有很多脂肪，不利于减肥。鱼、禽、蛋、瘦肉是动物性食物，除了含有脂肪外，还含有很好的优质蛋白、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质。对身体的益处无可替代。
建议：①平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉120～200g。
②每周最好吃鱼虾等海产品2次或300～500g，蛋类（全蛋）300～350g，畜禽肉300～500g。
③吃新鲜的肉类，少吃肥肉、加工肉、烟熏肉、腌制肉。

鱼、禽、蛋、瘦肉，蛋白质的良好来源（图片来源于：网络）

准则五：少盐少油，控糖限酒
俗话说，饭好不好吃，一把盐，盐可是食物烹调和加工界的扛把子。此外，油炸的香，丝滑的甜也是让人欲罢不能，淡淡的酒香更是回味无穷。这些可都是你健康路上的绊脚石！你以为导致你肥胖是因为油炸食品、甜品和饮料吗？NO,酒精可是被忽略的热量炸弹。已知1g碳水化合物和1g蛋白质均产生4kcal热量，1g脂肪产生9kcal热量、而1g酒精产生7kcal热量。所以你还顿顿减肥，日日饮酒吗？此外，已有的研究研究已经证实居民高血压、高血脂、糖尿病、肥胖的发生率日益上升与日常过量的食盐、烹调油、糖类以及酒的过度摄入密切相关。
建议：①培养清淡饮食的习惯，少吃高盐、高脂、油炸、高糖的食物，每日食盐摄入＜5g，烹调油25～30g。
②糖类每日不超过50g，最好控制在25g以下，不喝或少喝含糖饮料。
③儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不宜饮酒。成人每天引用酒精不超过15g。

准则六：规律进餐，足量饮水
规律进餐是实现平衡膳食、合理营养的前提。你是否还天天不吃早餐，午餐凑合，晚餐丰盛呢？让我们来看如何规律进餐。
建议：①三餐时间安排：早餐安排在6:30～8:00,午餐11:30～13:30，晚餐18:00～20:00。每餐用餐约20分钟。
②三餐能量分配：一般成年女性一日的能力需要量为1800Kcal，男性为225kcal。因此早餐能量占比为早餐：25%～30%，午餐：30%～40%，晚餐：30%～35%。
③三餐定时定量、不漏餐，每天吃早餐。
④饮食适度、不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
⑤每日饮水（白开水、淡茶水）成年女性1500ml，成年男性1700ml，注意饮料不能代替白水。

足量饮水（图片来源于：网络）

准则七：会烹会选，会看标签
现在会烹饪、居家做饭的宝藏男孩、女孩越来越多了。人们通过多种途径，学习展现自己的烹调手艺，在家吃的舒服又安心。如果要外卖或购买包装食品，则需要学会看营养标签。
建议:①挑选当季的新鲜蔬菜，做好清洗，多采用蒸、煮、炖、炒的烹调方式，少煎炸。
②选用天然香料，控制烹调油用量。
③外卖及在外就餐注意不要大份量、注意荤素搭配、少盐、少油。
④包装食品注意阅读营养标签、生产日期、保质期，合理选择和存储。

营养成分表（图片来源于：网络）

准则八：公筷分餐，杜绝浪费
为加强饮食卫生安全，传承勤俭节约的优良文化传统，树饮食文明新风，促进公众健康和食物系统可持续发展。现提倡公筷分餐，杜绝浪费。
建议：①选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物
②食物储存要得当，制备生熟分开，熟食二次加热要热透
③讲究卫生，从分餐分筷做起
④珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费

公筷分餐，杜绝浪费（图片来源于：网络）
通过对上述“八条黄金准则”的了解，你是否对自己的日常健康饮食有了更好的把握呢？如果你觉得内容过多，记不住，那请记住下面的这幅图。跟着《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》吃，准没错！

中国居民膳食宝塔（图片来源于：网络）
参考文献：中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.2022

指导教练：马惠兰联系电话：13995269527

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