健康饮食推荐——地中海饮食

首先，什么是地中海式饮食？

“地中海饮食”一词最早是由Dr．Ancel Keys在1958年提出的，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等位处地中海沿岸的国家和地区，以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，以及少量的牛肉和乳制品、酒类，辅以独特调料的烹饪方式的一种特殊饮食风格。

地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

与其他饮食相比，地中海饮食主要有以下优势：

1、优质的食用油：地中海饮食的一大特色是烹饪使用橄榄油替代传统的动物油和调和油。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，在保护血管方面也有积极作用。

2、丰富的鱼虾：由于地中海地区沿海，所以经常食用深海鱼。鱼虾海鲜可以给人体提供大量的优质蛋白质，深海鱼中含有很多的欧米伽3脂肪酸，在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定优势。

3、丰富的蔬果：每天摄入大量的新鲜的应季蔬菜，并且烹调方式简单，多采用生吃的方式，或者轻微的用水烫一下，再简单凉拌，这在很大程度上避免了营养素流失。

4、推崇粗粮：摄入的主食也是以粗杂粮为主，像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。这些粗加工的谷物食品富含膳食纤维，也富含B族维生素和微量元素，对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力等均有帮助。

5、红肉吃得少：蛋白质主要来源是白肉、蛋、发酵奶制品和豆类，几乎不吃香肠等加工肉类。相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利心脑血管疾病、肥胖等疾病的预防。

6、适量奶蛋：每日适量吃些奶制品也是地中海膳食的一个特点，且品种丰富，如牛奶、酸奶、奶酪等。地中海饮食并不强调过多的吃蛋类，每天一个即可。

7、食用坚果：地中海饮食提倡将坚果当零食吃。坚果含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，而这些营养物质对于有效降低心血管疾病的风险以及机体胆固醇水平都非常重要。

8、巧用香料：地中海地区人们善于用香料改善食物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。这对于控制胆固醇水平、降低血压和血液粘稠度都有一定作用。

9、饮酒合理：地中海地区民众几乎不喝高粱酒等粮食酒，取而代之的是饮用富含多酚类的葡萄酒。

那么关于地中海饮食，我们到底怎么吃？简单的遵循下面的8个原则，轻松享受美味和健康：

1、多吃蔬菜：从简单的切片新鲜西红柿淋上橄榄油和碎的羊奶酪到令人惊叹的沙拉，蒜香，炖汤，炖菜，健康的比萨饼或烤箱烤制的蔬菜，蔬菜对于新鲜的口味和美味的菜肴至关重要。Med Diet。

2、改变你对肉类的看法：如果你吃肉，少量 - 蔬菜炒的小牛腩条，或用意大利熏火腿切成薄片的意大利面。

3、享受一些乳制品：吃希腊或纯酸奶，尝试少量各种奶酪。

4、每周吃两次海鲜：金枪鱼，鲱鱼，鲑鱼和沙丁鱼等鱼类含有丰富的ω-3脂肪酸，包括贻贝，牡蛎和蛤蜊在内的贝壳类似物对大脑和心脏健康有着相似的好处。

5、每周一晚做素食：在豆类，全谷物和蔬菜周围制作膳食，并用香草和香料提高香气。在路上，每周尝试两晚。

6、使用好脂肪：包括每日膳食中健康脂肪的来源，特别是特级初榨橄榄油，坚果，花生，太阳花种子，橄榄和鳄梨。

7、切换到全谷物：全谷物天然富含许多重要的营养成分; 它们更饱满，更坚固的味道和额外的纤维使您满意几个小时。烹制传统的地中海谷物，如碾碎干小麦，大麦，farro和棕色，黑色或红色米饭，并喜欢用全谷物制成的产品。

8、对于甜点，吃新鲜水果：您可以选择各种美味的新鲜水果，从新鲜的葡萄和橙子到石榴，葡萄和苹果。而不是每日冰淇淋或饼干，节省糖果特殊款待或庆祝。

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