重磅！《中国居民膳食指南2022》发布！5个关键解读

营养学行业内有重磅新闻，新版《中国居民膳食指南2022》发布啦！
去年就一直有消息说要发布，等了一年终于等来了！这种好消息必须第一时间来给大家汇报、解读！
1989年，我国发布了第一版《中国居民膳食指南》，之后每5-10年会更新一版，最新发布的2022版已经是第五版。

《中国居民膳食指南2022》是基于中国人饮食习惯、国民食物供应情况、科学研究证据等维度所制定，非常具有参考价值。
它也是我们营养师工作时必备的工具书。这次发布会我认为有5个核心关键点，值得大家了解！

膳食指南是全国人民的饮食参考答案，是跟着时代与时俱进的。
从1989年到现在，我们的生活方式已经改变了太多，那2022版膳食指南相距1989版的，自然也改变了很多。

但是，总的大原则其实并没有变，依然是平衡膳食原则，三大营养素供能比也基本保持。
因为科学也是逐渐进步，逐步掌握新证据。饮食也有很多维度，很多琐碎的细节。基本没可能有个突然的大发现，就颠覆以往。
很多听起来特别夸张、特别颠覆的饮食建议，往往是不可信的，会有限制条件或副作用，比如生酮饮食。
如果你过往就一直在学习营养知识，可以跟着新版一起微调。如果你之前还没了解过，直接学习新版即可！

各国都有膳食指南，也都会定期迭代，全世界的饮食参考答案也出奇的相似。只是不同国家会根据本国的食材、生活方式、社会结构等情况，给出契合本国的建议。
之前我专门介绍过，作为拓展阅读【1】，我列在了文章末尾。

膳食指南不是拍脑袋定的，而是有着强有力的科学研究证据在背后支撑。
这一版的迭代也是由国家卫生健康委员会指导、中国营养学会编著、上百位专家历时三年的工作成果。
之前跟大家介绍过一本《中国居民膳食指南科学研究报告2021》就是膳食指南背后的理论支撑，汇集了全球的高质量研究结果。

在这样大量的科学研究下，中国居民膳食宝塔当中的食物推荐数据，只有盐和奶制品有了改变。

盐减少了1g
盐摄入过量，是我国居民饮食槽点的第一名。现在平均盐摄入量接近11g，是促进胃部、心血管等疾病的隐形杀手。
而限盐，是成本效益非常高的营养措施。一定要做！每个人都要重视！

之前世界卫生组织已经率先提倡将盐摄入量限制在5g以内，我们科普时也常会一会儿6g，一会儿5g。现在就老老实实记住5g这个数字吧！很重要！
不过，很多调味品也都含盐，营养标签里会标钠含量。每400mg钠相当于1g盐。
汇总估算全天盐摄入量真的很不容易，就这一项就够大伙儿学好一阵儿了！
奶制品推荐量提高
关于奶制品，原来的说法是不少于300g，虽然我们科普也都说300-500g均可，但大众认知基本上就是300g。
现在指南里直接标清楚了300-500g，我自己都觉得可以再加一杯拿铁了。
不过，若超过500g还是建议选择脱脂奶。

科学证据显示，无论从维护骨骼健康（奶制品是钙的重要来源），还是到预防慢性疾病等等角度，奶制品的健康收益都很大。
如果身体没有特别明显的乳糖不耐受，每天1斤奶一定要落实到位！如果不行，那么舒化奶、酸奶、奶酪也可以吃起来！

特别提醒一下，植物奶不能替代牛奶，以燕麦、大豆、坚果类为基底的植物饮品，跟牛奶都不是一个食物类别。
先记住结论，有机会再详细跟大家展开说说。

2022版膳食指南的发布会上，专家们介绍这个板块时，我还是挺欣喜的，因为特别关心到了大众的接受度。
这本膳食指南不仅是给有专业知识背景的人来看的，更重要的是要给每一位普通人看。
简单明确好操作，非常重要。

主食拆分
主食的推荐量其实没有变，但是把谷类和薯类分开了！
谷类水分小，薯类水分大，放在一起说重量确实容易困惑，全吃谷类那就吃多了，而全吃薯类就吃少了！
现在这样明确分开，很清晰！

现在，谷类每天推荐摄入为200-300g，粗细参半混搭。每顿70-100g，做杂粮饭心中更有数了。
在米饭之外，可以混搭个50-100g的土豆、红薯之类的食材。可以混在饭里，可以单独吃，也可以入菜，操作非常简单！
再次强调，主食一定要吃，别相信那些不让你吃主食的减肥方法，后果很严重。
关于主食的拓展阅读【2】，我也会在文末列出。
鱼肉蛋类合并
鱼肉蛋类的推荐量其实也没有变！
原来膳食宝塔对鱼虾、肉类、蛋类是分开推荐的，每天40-75g肉类、40-75g鱼虾、鸡蛋50g。
现在放在了一起，修改为动物性食品120-200g。但小字提醒，这其中包含水产类每周两次，鸡蛋一天一颗。

这个考虑的还挺周到的，之前总是遇到常见的食物份量较大，很难做到每天鱼虾类一点点、肉类一点点这么来吃。所以会建议大家可以一天全部吃肉类，换一天全部吃鱼虾类。
而每周2次水产类的说法，很容易记忆和安排。
具体到禽畜肉的细分，那便是进阶课了，等大家先把总数搞熟练再说！我觉得蛮好！

今年重点强调的这一点，也是过往营养科普工作者们一直在努力的方向！
吃饭怎么可以不懂食物呢？怎么搞懂？
阅读超市里的食品包装信息，搞懂食物分类是基本技能，在文末拓展阅读【3】，也为你列好了学习资料。

除了认识食物，还有生活方式的优化升级。
在外就餐已经是现代人的日常。那么，怎么选择外卖、怎么点菜也要学。
同时，疫情也逼着我们学做饭了。不得不承认，会不会做饭，生活质量的差距真的会很大！

新版膳食指南厚厚一本，对于老年人、孕产妇、儿童、素食主义者的饮食，都有章节详细指导。

高龄老人
新版膳食指南特别推出了高龄老人，也就是80岁以上的老人的膳食指导，贴近我们逐渐老龄化的社会需求。
从这一点来看，营养师们的工作也要继续更加细分了！
老年人营养不良、骨质疏松、肌少症的问题越来越突出。之前我也写过科普，大家可以去看看，文末列出拓展阅读【4】。
孕产妇
新版膳食指南也细化了备孕、怀孕，以及哺乳几个时期。更细化的饮食指导，对女性帮助很大！
关于这些特殊人群的具体信息，等我拿到书后，会尽早给大伙儿整理解读。
非常推荐大家都买一本，提升自己对健康饮食的认知，努力掌握更多好好吃饭的科学智慧。

总之，新版膳食指南更加科学，更落地生活，这是一个非常值得跟大家分享的好消息！
就往期的膳食指南来看，它的可读性还是很高的，大众阅读没有什么难度，不会有太多学术用语。

如果针对《中国居民膳食指南2022》还有哪些疑问，欢迎留言区提出，我会一一为你解答。

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【3】关于认识食物

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