解读新指南准则六
规律进餐，足量饮水
撰文 张全华
编辑 保健君
膳食指南又更新了！
今年4月，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南 (2022)》。新指南中最重要的内容是“平衡膳食八准则”，每条准则里都有核心推荐的内容。
今天我们就摘编其中准则六 “规律进餐，足量饮水”的核心推荐内容进行解读。
平衡膳食八准则
●食物多样，合理搭配。
●吃动平衡，健康体重。
●多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。
●适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
●少盐少油，控糖限酒。
●规律进餐，足量饮水。
●会烹会选，会看标签。
●公筷分餐，杜绝浪费。
准则六核心推荐内容包括
●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
●规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。
●足量饮水，少量多次。在温和气候条件、低身体活动水平情况时，成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。
●推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
新指南强调“规律进餐、足量饮水”的重要性
与2016版的中国居民膳食指南相比，准则六是2022版增加的内容。因为重要，所以新增，并强调规律进餐、足量饮水的重要性。
生活中很多人没有注意规律进餐，主要是受生活习惯、工作学习规律的影响，有的人晚睡晚起，错过了早餐时间，有的人为了减肥，晚饭不吃或不吃主食(谷类)，这些都是不良饮食习惯。
饮水方面，现在市场上各种饮用水很多，矿泉水、碳酸饮料、运动饮料，还有各种茶饮，含糖的、不含糖的都有，琳琅满目。
实现平衡膳食、合理营养的前提是保证规律进餐。合理安排一日三餐的时间、食物的种类和量，不仅可以保证营养素全面、充足的摄入，而且有益健康。饮食不规律、暴饮暴食、不合理节食等不健康的饮食行为会影响机体健康。
足量饮水是机体健康的基本保障，有助于维持身体活动和认知能力。因此，应做到每天足量、主动喝水，少量多饮，推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。
如何安排一日三餐的时间和食物量
综合考虑人的消化系统生理特点和生活习惯，两餐之间应间隔4～6小时。
早餐安排在6:30～8:30、午餐11:30～13:30、晚餐18:00～20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次加餐。
合理分配一日三餐的食物量，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。
用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15～20分钟，午、晚餐用餐时间为20～30分钟。
应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。
如何保证天天吃好早餐
早餐是一天中的第一餐，是健康生活的开始，应做到每天都吃早餐，并且要吃好早餐。
低身体活动水平的成年人，早餐的能量应为600～700千卡。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。
早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。
如何安排好午餐和晚餐
午餐
午餐的食物应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求选择。
主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2～3种蔬菜，1～2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。
晚餐
晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，并根据早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡、少油、少盐。
主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。
晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。
零食要不要吃
零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。
选择和食用零食应注意↓↓
选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品。 吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。
两餐之间可适当吃些零食，睡前1小时不宜吃零食。
不暴饮暴食、不偏食挑食
不暴饮暴食
应采取以下措施防止暴饮暴食：
●认识暴饮暴食对健康的危害。
●调整心理状态，及时疏解压力。
●积极调整或治疗心理疾病。
●尽量在家吃饭，少聚餐，营造愉悦就餐氛围。
●享受美食的同时，注意饮食有度有节。
不偏食挑食
应采取以下措施防止偏食挑食：
●充分认识偏食挑食造成营养素摄入不均衡及对健康的危害。
●尝试吃原来不吃的食物。
●变换烹调方式。
不过度节食
要避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重，建立正确的健康观，合理安排一日三餐和身体活动。一旦发现由于过度节食导致的营养不良，要及早就医；需要时，在医生和营养师的指导下进行矫正和治疗。
为恢复正常体重的适度节食，应在营养师指导下进行。基本原则是在相对低能量摄入的前提下，满足机体各种营养素的需要。
日常生活中如何适量喝水
出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。
在温和气候条件、低身体活动水平时，成年男性每天水的适宜摄入量为1700毫升,女性每天水的适宜摄入量为1500毫升。
应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200毫升。可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1～2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10℃～40℃。
如何做到不喝或少喝含糖饮料
建议用白水或茶水替代含糖饮料。
白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险，建议首选白水。
含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。应少选购或不选购含糖饮料，家里不储存含糖饮料；日常中不把饮料当作水的主要来源，不用饮料代替白水。
有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1～2片新鲜柠檬片、3～4片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。
除了白水，也可以选择喝淡茶水。
作者简介
张全华
中日友好医院营养科主管技师。一直从事临床营养工作，在《中国康复医学杂志》《中国临床营养杂志》等医学期刊发表论著。
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