你好，我是张展晖教练。
很多同学跟我说到减肥，他们都是一脸痛苦。
尤其是说自己运动也不少，吃得也不多，一直在努力。
但为什么减肥总是没有效果？
减肥失败，原因很可能出在你的饮食搭配上。
咱们的线上减脂营里，有个同学特别典型。
她问我说：
“张老师，我天天吃素，特意在控制饮食。但小肚子、拜拜肉一直都在，到底是怎么回事呢？”
一看她的饮食，我就知道问题所在了。
她吃素，就是土豆丝配一点米饭，这种搭配，就是她努力却不见效的原因。
其实吃素、节食，不仅不没法完成减脂的效果，而且还会让你容易长胖。
为什么这么说呢？
这里咱们先一起明确一个概念，你平时吃的主食里的成分主要就是碳水化合物。
碳水化合物简称“碳水”，是糖类的总称。
平常我们说的“主食”、“碳水”、“糖”，指的是同一种物质。
我们每天吃少少一点土豆丝配米饭，吃得全都是碳水，而吃得少其实就是在节食。
刚开始节食，体重会有下降。
而之所以这样并不是因为真的减掉了脂肪，你节食减掉的大多数都是水分。
人体饿的时候，会首先消耗糖。
身体储存1克糖需要3克水，而储存1克脂肪只需要0.3克水，储存1克蛋白质需要0.7克水。
身体储存糖、蛋白质和脂肪需要的水量分别是3克、0.7克和0.3克，糖带的水最多，脂肪带的水最少。
也就是说，当你饿肚子的时候，身体首先消耗储水最多的糖。
所以你一开始体重降得很快。
这并不是脂肪少了，而是身体水分少了，这时候就是“虚瘦”。
过两天，你随便吃点什么，体重就又升回去了。
只有消耗掉脂肪，才是真的开始瘦了。
那糖消耗完了以后会怎样呢？
糖消耗完了，身体才开始消耗脂肪和蛋白质。
长期节食的人，肌肉被大量消耗掉，身体会变得瘦弱。
就是俗话说的：“自己吃自己的肌肉”。
这就是为什么你会发现，长期靠节食减肥的人，身体非常瘦弱，皮肤松弛没有弹性。
因为肌肉都被消耗掉了。
再加上身体缺水，电解质、内分泌严重失衡，就会出现皮肤干燥，气色很差，精神萎靡，容易疲惫，说话少气无力，就是你觉得他整个人像个僵尸黑洞一样。
你的鲜活精力都吸走了，这个呈现的状态其实就很糟糕。
本来是想靠瘦身变美，最后却变得很可怕。
如果你曾经尝试过节食减肥，会发现一段时间之后，就会觉得身体疲惫，虚弱嗜睡。
这是身体为了保持正常生命体征，会开启预警模式，减少能量消耗，同时身体发出信号强制你休息。
这种情况下，你根本无法保持正常的精力进行工作和学习，连下班去聚个餐都觉得力不从心。
别人夜里十二点开始蹦迪，你可能晚上8点就需要上床睡觉了。
我有一个学员，之前跑过马拉松，身体状态很好，但就是嫌自己腹部的赘肉减下不去。
参加完我的减脂营后，我才发现，他之前跑马拉松完全不控制饮食，喜欢重油重盐的食物。
特别是每次跑完后，食欲大增，摄入了更多的食物。
所以，训练量很大，但是赘肉依然减不掉。
我指导他之后，他调整了饮食结构，不仅肚子上的赘肉轻松减掉，而且家里人的饮食习惯也是改观了很大。
最值得提的一点是，他的小孩也养成了健康饮食的好习惯。
想调整饮食结构，咱们还得先对食物分类有个基本概念。
接下来的内容，大部分都是我们从实战中总结出的一些细节。
建议你做好笔记，做好饮食调整：
01、蔬菜很重要，而且最好选颜色绿的
请注意，水果不是蔬菜，不能用水果代替蔬菜。
水果里糖分很多，尽量选择绿叶蔬菜。
比如菠菜、生菜、油麦菜、西兰花。
02、蛋白质食物一定要吃够，包括鱼、肉、蛋、奶、豆
这里的“鱼”也包括虾和贝类等海鲜，海鲜是非常优质的蛋白质，脂肪含量很少；
“肉”指的是纯瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉，瘦猪肉；
蛋类可以多吃点蛋清，蛋黄的脂肪含量很高，建议每天不要吃超过2个蛋黄的量。
豆腐、豆皮、豆浆都是优质蛋白质，如果你是素食者，可以选择从豆制品里获取蛋白质；
03、主食要控制量
我想要特别强调一下，平常吃的米、面、粉、饼都是主食，还有一些根茎类薯类作物.
比如：玉米、红薯、土豆、山药都是主食，不是蔬菜。
这些主食经常披着蔬菜的外衣出现。
我给大家推荐的饱痩饮食法就是：两拳一掌。
两拳是1拳头大小的蔬菜、1拳头大小的主食，一掌是1个手掌大的蛋白质类食物。
这样通过每个人的手，做到最简单直观的量化，操作起来轻松又精准。
我们每个人手的大小不同，吃的量也不同。
这个简单的方法，就能让我们的饮食结构瞬间提到80分，健康又能瘦。
另外，如果早上无法准备蔬菜也没关系，午餐和晚餐能做到1拳头蔬菜就好。
饱瘦减脂营，会搭配少量运动，每次也不会超过30分钟。
而且，完全不用去健身房办卡，只需购买一块心率手表或手环就够了。
困难棘手的问题，我们轻松简单解决。
学员的健康饮食
如果你希望帮助自己轻松高效减脂，可以参考上面的方法。
另外，配合正确科学的运动，让你每天吃饱照样瘦，轻松减脂没压力。
用“最懒”、“最好吃”的方式无痛健康减脂。
希望上面分享的内容对您有所帮助。
欢迎您关注@张展晖，我们有正确的方法，让您的运动，变得更轻松愉快。[心]
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