【豫健科普】《膳食指南》轻松读:素食人群的膳食指南

素食人群是指以不食畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方式的人群，主要包括全素人群和蛋奶素人群。完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及相关产品的为蛋奶素人群。

据估计，目前我国素食人群已超过5000万，其中女性占比较高。由于膳食组成中缺乏动物性食物，如果素食者膳食安排不合理，容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，从而增加这些营养素缺乏的风险。因此，对素食人群的膳食提出科学指导很有必要。

基于信仰等因素已经选择素食者应给予尊重。对于自由选择者，建议选择蛋奶素，不主张婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人选择全素膳食。

素食人群更应认真设计自己的膳食，合理利用食物，搭配恰当，以确保满足营养需要和促进健康。

所有素食者更应做到食物多样化，保证每周25种以上；谷类是素食者膳食能量主要来源，全谷物、薯类和杂豆可提供更多的蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和其他膳食成分，应每天食用。

大豆及其制品是素食者的重要食物，含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和钙，发酵豆制品中还含有维生素B12，建议素食者应比一般人摄入更多的大豆及其制品，特别是发酵豆制品。

蔬菜水果含有丰富的维生素C、β-胡萝卜素、膳食纤维、矿物质及植物化学物应足量摄入。

藻类，特别是微藻，含有n-3多不饱和脂肪酸及多种矿物质，菌菇、坚果也应当经常适量食用。

选择多种植物油，特别是亚麻籽油、紫苏油、核桃油，以满足素食者n-3多不饱和脂肪酸的需要。

素食人群应定期监测营养状况，及时发现和预防营养缺乏。

《指南》给素食人群的膳食核心推荐如下：

总之，选择素食的人群，更应该注意饮食安排，并定期进行营养状况监测，宜尽早发现潜在的营养问题，从而及时调整饮食结构。

素食人群膳食除动物性食物外，能量摄入和其他食物的种类与一般人群膳食类似。因此，除了动物性食物，一般人群膳食指南的基本原则也适用于素食。对于自由选择全素者而言，蛋奶素可能更容易达到营养目标。

推荐全素和蛋奶素成年人膳食食物组成如下表。

来源：河南省健康中原服务保障中心
作者：书小言
责任编辑：于昆鹏

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