国际素食日丨素食应该怎么吃？食物怎么搭配，才最健康合理吗？

11月25日是国际素食日。“大鱼大肉”曾是人们对饮食生活的美好追求，在不愁吃穿的当下，越来越多的人选择吃素。



节日简介
国际素食日（或国际素食节），是一个自1986年开始来源于印度的一个节日；原称“世界无肉日”。定于每年的11月25日！渐渐发展为一个世界性节日。这一天世界各地许多屠房停宰、饭堂医院监狱等会供应全素食品。当年就有超过950万人响应运动。
素食和肉食
由于肉类热量较多，纤维素含量少，消化后产生的粪便量较大，不利于肠道蠕动。粪便在肠道内长期积存，水分被吸收，变得干结而形成便秘。同时，粪便在肠道积存，其中的毒素又被肠道吸收，会让人产生口臭、饱胀、呕吐等病症。
与之相反，蔬菜等很多素食含有大量纤维素，可以增加肠道蠕动，促进排便，有利于人体健康。“如果不是特别严重的便秘，单纯靠改变饮食，少肉多菜即可调整过来。严重便秘需要药物治疗，但改变饮食习惯仍是根本。





从人类进化的历史、人体的消化结构等方面来看，人应该属于杂食动物，即不是单纯的肉食或素食，一味地强调单纯的素食、肉食都不利于人类的整体发育和发展。
从营养学角度来说，人类饮食的荤素黄金比例应该为2：5，即2分荤6分素。但是随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物，甚至把这个比例倒了过来，成了7分荤1分素。所谓病从口入，不健康的饮食习惯正是形成多种现代疾病如肥胖、糖尿病等的根源。
很多素菜馆就想出了“荤吃”这个办法来招徕客人。通过煎、炸等手法，用素食做的水煮鱼、水煮牛肉，但这种吃法却与素食者追求健康的目的背道而驰。



营养学家认为，素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。随着心脑血管疾病、糖尿病、肥胖症等慢疾的日益严重，更多人开始选择较健康的饮食方式“以素食为主，辅以适量肉食”，来调养身体。
下面，我们一起来看看，多吃素对身体都有哪些好处。
降低II型糖尿病风险
美国哈佛大学的研究者发现，经常食用高品质的素食，如全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品，可大幅度降低II型糖尿病的患病风险。
预防心脑血管疾病
素食含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐，还含有较多的植物化学物质，如多酚、类黄酮等，具有抑制胆固醇吸收与合成的作用。
改善肠道菌群
吃肉太多的话，会使肠道中的致病细菌快速生长，而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益全身健康。





人类属于杂食动物，即不是单纯的肉食或素食，一味地强调单纯的素食、肉食都不利于人类的整体发育和发展。那么，素食和肉食怎么搭配才最科学合理呢？
1、谷物为主，食物多样化
谷物是素食能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等，全谷物营养素更丰富，可适量增加。素食者不能偏食，每天摄入的食物建议达到12种，每周至少25种。
2、多选择发酵的豆制品
大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。发酵豆制品含有一定量的维生素B12，豆豉、豆瓣酱、酱油等都是不错的调味选择。大豆食物与谷物搭配，效果更佳。
3、蔬菜水果摄入应充足
每天应摄入300~500克的蔬菜，深色蔬菜占一半；保障每日水果的摄入，且不能用果汁替代。
4、常吃坚果和菌菇
坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康。菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。建议每天吃坚果类食物25~30克，菌菇类10~20克。



健康饮食除了坚持“多吃素、少吃肉”的原则外，还要吃得健康，很多人为了追求美味选择煎炸手法烹饪素食，这其实与健康理念是背道而驰的，不管是素食还是杂食，都应保障饮食的多样性，选择好的食材，做到少油、少盐、少糖。

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