健康生活丨素食怎么吃更健康

云南省人口和卫生健康宣传教育中心

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随着生活越来越好，人们越来越注重养生，一提到养生，多数人会想到饮食。近年来，人们对素食类食品的兴趣越来越浓厚，尤其是在发达国家，素食主义的影响力日益广泛。这一期我们来说说“素食”。

名医档案

周岚
医学博士，主任医师，硕士研究生导师，云南省肿瘤医院（昆明医科大学第三附属医院）临床营养科主任。
为什么现在生活好了，得高血压人确越来越多呢？
高血压是最常见的慢性病，是遗传、环境和不良生活方式共同作用的结果，属于心血管综合征，也是引起人类死亡的重要危险因素之一。高血压早期可以没有任何症状或轻度不适，往往不会引起人们的重视，多数是出现了并发症才去就医。所以，高血压被称为“无声的杀手”。
此外，中风、心肌梗死、心衰以及肾功能衰竭等多种疾病都与高血压有关，所以高血压的防治极为重要，关键在于早发现、早治疗。
高血压首要的表现是血压升高，因此早期诊断有赖于血压的测量。其实，高血压的诊断特别简单，测个血压就知道了。所以我们在此呼吁18岁以上成人每年至少测量1次血压，即使儿童青少年也要每年测量1次血压。血压测量是评估血压水平、诊断高血压以及观察疗效的根本手段和方法。血压测量，可以在家里或者到社区卫生服务中心、医院进行血压测量，我们更推荐家庭血压监测。
如何正确测量血压?
无论是在家还是到医院测量血压，都应该注意以下几个问题：
（1）要准备好高度合适的座椅和桌子、上臂式家用电子血压计、血压测量结果的记录本。
（2）血压测量前半小时不吸烟、不饮酒、不喝咖啡，排尿后，坐位休息5分钟以上。
（3）血压测量时，被测者应保持安静，不说话。采取坐位，双脚自然平放，上臂必须与心脏处于同一水平。
（4）袖带松紧以能插入1～2横指为宜。
（5）首次测量应测量两上臂血压，以血压读数较高的一侧作为以后血压测量的部位。

关于血压测量的时间：
（1）一般每天早晨和晚上测量血压，每次测2～3遍，取平均值。
（2）新手、血压未达标、血压不稳定者，早6～9点和晚6～9点各测1次。
（3）最好在早上起床排尿后、服药前，晚上在临睡前，连续测量7天，以后6天血压平均值作为治疗的参考。
（4）血压控制平稳者，可每周测量1天的血压即可。
网友问题
我前几天体检的时候发现血压升高，当时血压是150/90，回家后我接连测量了几天的血压，高压都在130几到140之间，低压都在90多，不到100，我也没有什么不舒服，请问我是高血压吗？
根据您提供的血压测量情况看，基本上可以诊断为高血压。
目前，我国高血压的诊断标准为，非同日连续三次测量血压，诊室血压≥140/90mmHg，或者家庭血压≥135/85mmHg，即可确定为高血压了。不过，慎重起见，建议您到医院做个24小时动态血压监测，这样，准确性更高一些。
那目前电子血压计和水银柱血压计谁更准确、更可靠?
目前来说，电子血压计和水银柱血压计都很准确、都比较可靠。临床上做过对比，两者血压测量的数据差别不大。
作为家庭血压监测而言，不推荐水银柱血压计，基于两方面的考虑，第一：水银柱血压计含汞，对环境的污染比较大，将逐步被淘汰。其二，水银柱血压计的操作比较复杂，需要经过专业培训后测量的结果才可靠。
因此，推荐家庭血压测量选择经过认证的家用自动电子血压计。其操作简单易行、数据直观、可靠。
我家里的奶奶和父亲都患有高血压，我也会得高血压吗？我该怎样预防？
高血压确实与遗传因素有关，父母和爷爷奶奶有高血压的话，你患高血压的风险比没有高血压家族史的人群要高。但也不要过于紧张，高血压的发生与多种原因有关，遗传背景的影响仅占三到四成的比例，更多是环境与生活方式的影响。因此，建议你保持良好的生活习惯，不抽烟、不饮酒，合理饮食，加强运动，保持健康体重，定期测量血压。
对于高血压的预防在平时饮食和生活方面您有什么建议？
高血压的预防首先要合理搭配饮食，切忌高脂肪、高蛋白、高热量、低膳食纤维的饮食结构。
每天饮食可以由以下几部分构成：
①主食以谷薯类为主，每天摄入总量250～400克。其中全谷类和杂豆类50～150克，薯类50～100克。
②蔬菜300～500克，其中，深色蔬菜应占一半。
③水果200～350克，要注意，果汁不能代替水果。
④畜禽肉类50～75克，鱼虾类75～100克，蛋类25克～50克。
⑤相当于300克鲜奶的奶类及奶制品，相当于25克大豆的豆制品。
⑥每天摄入的植物油不超过25克，食盐不超过6克。
另外还要注意：戒烟戒酒。

总之，少盐减重多运动，戒烟限酒心太平。在这个生活方式干预的基础上如果血压依旧控制不达标或者我们叫做高于正常水平，要给予降压药物的治疗。
血压如果降下来是不是就不用再吃药了？
这也是错误的认识。血压下降是降压药治疗的结果，一旦停药，血压会再度升高，如此反复会导致血压波动，长期的血压大起大落对血管的损害很大，反而增加了心血管疾病的风险。因此，血压降下来后应该进行服药治疗，维持血压的平稳。

在国外，吸引素食主义者加入到素食者行列的原因是什么？

1.增进健康；2.保护环境；3.抵制工厂话养殖方式和流水线的农场。

素食泛指不包含肉、家禽和鱼的膳食，是一个比较宽泛的概念。素食者可以细分为若干个不同的分支。比如：乳-蛋素食者、半素食者或准素食者。

大多数素食者属于乳-蛋素食者，他们的食谱包括乳制品和蛋类，但不得含有动物的肉，包括畜肉、家禽、鱼都不能有。这类素食者中有一小部分人还避免吃蛋类食品，准确地说他们是“乳一素食者”。有些不吃乳制品，但不排斥蛋类食品，可称为“蛋一素食者”。

很少一部分素食者采用绝对素食，绝对素食者除了不吃肉类、禽类、鱼类、乳制品或蛋类食品外，可能对涉及动物加工的食物敬而远之，比如：蜂蜜、糖类、醋、葡萄酒、啤酒等。

还有一种素食叫长寿型素食，他们只吃大米，长寿型素食者的生活方式强调与自然和宇宙保持平衡和协调。长寿型素食者食用的食物必须是当季的，并应力求出产于当地。他们的主流食物是大米和海洋蔬菜，并佐之以酱油、豆面酱等调味品、以及萝卜和莲根等根茎食品，避免食用茄属蔬菜（如土豆、番茄、茄子、胡椒）以及热带水果和经过加工处理的甜味品。有些长寿型素食者会食用少量的鱼。

绝大多数素食者属于以上所列举的三个类型。

长期以素食为主的人，会不会引起营养不良？
每种素食类型的饮食结构不一样，营养摄入也会有些区别：乳-蛋素食者，如果食物种类足够多样，一般不需要担心会出现营养不良的问题。但要注意的是，有些乳蛋素食者担心每日摄取的蛋白质不够，在安排一日三餐时会食用大量的乳制品和蛋类食品，容易导致体重超标或胆固醇过高。

绝对素食者，在营养上应予以关注的是维生素B12缺乏，因为维生素B12仅仅存在于动物类食品中，绝对素食者还可能缺乏维生素D、锌。服用营养补充剂应该是绝对素食者补充以上营养素的最佳办法。

长寿型素食者，饮食的主要部分是谷物，会导致孩童严重的营养不良，对于成年人，适当改进，食用少量的鱼，可以成为一种安全、健康的饮食方式。

水果型素食者，虽然水果中富含多种维生素、矿物质，但它们基本不含蛋白质、钙等其它重要营养素。虽然可以利用一些坚果和植物种子来满足蛋白质和钙的需要，但达到机体需要量的同时会难以避免地摄入过多的脂肪。一般不提倡水果型素食，特别是儿童，应绝对避免这种饮食方式。

未加工食物型素食者，在饮食中包含一定数量的未加工食物，优点是减少烹任破坏食物中营养成分，但缺点更多一些，烹饪使大多数食物更容易消化，可破坏食物中某些抗营养的成分，还有，煮熟对一些刚发芽的谷物和豆类，食用更安全。这种方式不适用于儿童。

如果长期吃素，主要会导致哪些营养素缺乏？

1.蛋白质：素食者膳食纤维吃得多，会减少蛋白质可消化性，对于严格素食者，摄入的蛋白质要比杂食者多，否则会导致蛋白质营养不良。

2.锌：素食者膳食锌的生物利用率低，素食者需摄入富锌食物，如：全谷类食品、蘑菇、豌豆、紫菜、海菜、大豆、豆腐、坚果、麦芽、牛奶和奶酪。

3.维生素B12：绝对素食者血清中维生素B12水平较低，许多人的维生素B12水平被认为不足或临近缺乏。维生素B12缺乏的临床后果不只表现为贫血症，在未患贫血症的情况下，维生素B12缺乏也会对神经系统产生损害，维生素B12缺乏还与同型半胱氨酸浓度升高有关，这会诱发脑部血管和外周血管疾病。对于绝对素食的老年人，尤其需要重视维生素B12补充。

4.维生素D：绝对素食者和乳-蛋素食者的维生素D摄入量都低于杂食者，有美国长寿型素食儿童发生维生素D缺乏的报道，食用这种膳食的学龄前儿童的维生素D比其它素食者低很多，导致佝偻病的发生。

微信平台网友问题
长期吃素食是不是更长寿？
素食者患某些癌症，如结肠癌、肺癌等，以及心脏病、高血压、糖尿病、肾病和结肠疾病的概率较低。素食对保持良好健康状况发挥了一定作用，但尚无证据表明，素食者比其他膳食类型更长寿。

糖尿病患者能吃素食吗？
糖尿病饮食是在严格控制总热量摄入的基础上，充分考虑三大产能营养素的合理分配，只要是能够满足糖尿病患者饮食疗法一般目标的饮食搭配都是可取的，包括素食。对选择素食的糖尿病患者来说，特别要注意食物搭配，需满足身体需要。有些素食者可能不喜欢饮用奶及其制品，那么可以选择豆奶作为牛奶的替代食物。需要强调的是，绝对素食者应经常食用维生素B12强化食物或维生素B12补充剂。

素食妈妈在宝宝哺乳期应该怎么吃？
素食乳母可以与孕妇使用同样的配餐指南，只是摄入量要稍微增加以满足乳母较高的能量和营养素的需求。每天额外添加一些豆类、谷物和蔬菜能够提供必须的能量和营养素。我们还鼓励乳母摄入大量液体，在不影响产奶量的情况下稍微减少能量的摄入可以帮助逐渐减少体重，但应避免能量的剧减，因为这样将会减少乳汁量。

老年人吃素是不是更容易健康长寿呢？
调查发现，年长素食者的数量正呈上升趋势。大部分老年素食者的食欲并不差，但充分合理的膳食依旧是老年人应该考虑的一个问题。
某些老年人可能会由于热量摄入太低而导致营养摄入不足，增加维生素D缺乏、维生素B12缺乏的危险性。老年人的营养应给予重视，在这个阶段，人体对热量的需求逐渐下降，但营养素的需求却保持不变，甚至有所增加。所以，老年人应对富营养食品给予特殊重视。老年人应避免食用“空热量”食品，保证在适当的热量摄入范围内摄取充足的营养素。通过检测化验评估身体里的维生素B12水平，以确定是否需要服用维生素B12补充剂或注射维生素B12。
此外，老年人还应该在膳食中搭配流体食物，以防止便秘和脱水。

吃素能孕育健康的宝宝吗？
充足的营养才能增强体质，如果女性要怀孕，细胞内的脂肪含量必须要达到22%。且因为女性在怀孕初期胃口会变差，到时候怕营养跟不上，影响胎儿的发育。

素食怎么吃更健康？
素食者食谱中代表性的食物一般分为12种，分别为谷物、蔬菜、水果、豆类、用大豆蛋白和小麦蛋白制成的肉类似物、乳和乳制品、豆奶和其他植物奶、坚果和果实、蛋类、植物油，其他（如营养素密度不高、高脂肪高糖的食品，典型的就是快餐炸薯条、甜点、软饮料、冰淇淋、蛋糕、饼干等）。对素食者来说，虽然最后一类食物可以随意选择，但是对维持身体健康并不是必须的，适当食用为宜。

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来源：云广主播梓云

编辑：李青芸

责任编辑：管昕阮爱丽

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