如何通过饮食
控制体重
撰文 何 丽
编辑 保健君
如何通过饮食控制体重
超重和肥胖大都与人们的日常饮食结构有关，这可能是造成肥胖的最重要原因。
比如有的人工作很忙，早上没有时间吃早饭，中午和晚上就吃得特别多；有的人经常加班，回到家就已经很晚了，吃过晚餐后只能直接睡觉。
为了控制体重，必须以科学的均衡饮食为基础，这也是预防肥胖的前提条件。
饮食安排科学了，就不会让减肥者感受饥饿的痛苦、不会损害健康，也不会让瘦身计划被迫中断，更不会导致减肥者营养缺乏。
保持摄入与消耗的平衡
我们的身体每日需要的能量基本保持在一个稳定的水平，这个量是根据身体基础代谢、体力活动和食物生热效应三个方面测算出来的。之后我们才能根据一日所需能量来确定每天需要摄入的各种食物的量。
如果每天摄入的能量与需要的能量基本一致，那么体内的能量既不会过剩，也不会不足，这就是保持摄入与消耗的能量平衡。
在保持能量摄入与消耗平衡的前提下，还要提倡“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”。
建议早饭占全天能量的30%，午饭占全天能量的40%，晚饭占全天能量的30%，维持这样的能量分配是比较有益的。
如果一不小心进食过多，我们应该通过增加身体活动来增加能量的消耗，以避免多余的能量变成脂肪在体内储存和堆积。
节制摄入脂肪
美味佳肴中从来少不了脂肪的“身影”，由于高脂肪食物通常都口感好、味道香，所以很容易使人超量摄入。
1克脂肪可以产生9千卡能量，远远超过碳水化合物和蛋白质(1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡能量)，因此摄入过多富含脂肪的食物将导致人体摄入的能量过剩，久而久之，就会导致脂肪堆积、体重增加。
体重增加或减轻的关键很多时候在于食物中所含脂肪的量。
营养学研究证实，等量进食的情况下，吃脂肪含量低食物者比吃脂肪含量高食物者的体重要轻得多。
另外，限制脂肪的摄入量，体内代谢消化的碳水化合物供能比例就会多一些，体重自然容易保持在适宜水平。
适量摄入蛋白质
蛋白质是人体不可缺少的重要营养成分，每日通过饮食摄入适量的蛋白质，才能让身体保持正常的生理功能。
但是，蛋白质是宏量营养素，也能提供能量，摄入过多的蛋白质有可能导致能量摄入超标，增加减肥的难度，同时增加肾脏的负担。因此，如果想要控制好体重，对蛋白质的摄取也应该有所节制。
蛋白质的摄入量最好是每日每公斤体重1克左右。比如一个体重60公斤的人，每日摄入的蛋白质量最好控制在60克。
肉类、禽类、水产品、蛋类、奶类、豆类、坚果等食物都富含蛋白质，每百克肉类或禽类约含20克蛋白质，每百克鸡蛋含13.3克蛋白质，每百克牛奶含3克左右蛋白质，每百克黄豆含35～40克蛋白质。
折算后，体重正常的健康人每日进食的肉、禽、鱼、蛋总量控制在150～200克，再加液体奶300毫升，以及25克黄豆制成的豆制品。
不吃主食不可取
减肥时主食可以少吃，但是不能不吃。
主食富含碳水化合物和B族维生素。摄入适量的碳水化合物才能保证体内正常的血糖供应，尤其是脑部血糖的供应，人才能维持正常思维。而且，摄入碳水化合物可以确保脂肪的消耗，又不会迫使肌肉当作能量被燃烧。
正常体重的成年人，每日应该摄入250～400克主食(生重)，才能保证人体所需要的碳水化合物。
严格控制体重的人，每日主食的摄入量也不应少于150克。
如果长期不吃主食，身体没有足够的能量来完成相应的生理功能，人就会出现头晕、思维迟钝、疲乏、心慌等不适感，还会导致肠道菌群失调。长期不吃主食还会使皮肤变差，也会让人加速衰老。
三餐定时定量
三餐定时定量吃，是防止饮食过量的有效办法。
如果一餐不吃或三餐不按时吃的话，下一餐会吃得更多、咽得更快。太久没有进食，身体合成脂肪的能力会增加，分解脂肪的能力会减弱，这是身体的自发性代偿功能。
控制体重时可以适当多吃一些新鲜蔬菜和低糖分水果，不仅能量低，而且富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学成分，还能获得不错的饱腹感，这对需要控制体重的人非常有益。
除了晚餐要少吃、不要吃得太晚外，还要注意不吃夜宵。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵，食物蕴含的能量不能完全消耗，就会在体内变成脂肪储存起来导致发胖。
控制体重的饮食配方
配餐原则
1、三餐应定时定量，每餐吃到七八分饱。
2、适当限制主食量，在总能量控制前提下，副食品种应丰富多样。
3、饮食应清淡，忌吃过油、过咸和过甜的食物。
4、适量多吃粗粮、杂粮、杂豆和薯类等食物。
5、养成不偏食、不挑食的习惯。
6、多吃深色蔬菜，尤其是黄绿色叶菜及菌藻类食物。
7、控制饮酒，少吃零食。
8、每日还应进行身体活动耗能300～600千卡，比如快走1小时、慢跑半小时等。
配餐方法
01、每日摄入的总能量根据自己的体重和活动量，控制在1600～2000千卡之间，减重期间，可以再减少300～500千卡，但不宜过低。
02、多选择低脂肪食物。每日胆固醇的摄入量不宜超过300毫克。
03、主食应尽量选择富含膳食纤维的全谷类，如糙米、燕麦、全麦、薯类等。
04、烹调方法应少油，采用生吃、焯拌、炖煮、清蒸等烹调方式为好。每日盐的摄入量应少于5克，烹调用油不宜超过25克。
05、蛋白质的来源应优先选择脂肪含量低的食物，比如鸡肉、里脊肉、鱼肉、虾肉、奶类、豆制品等。
06、肉类和富含脂肪的食物宜安排在早餐和午餐时吃；晚餐应以清淡为主，除少量主食外，可适量吃些豆制品、水果和清淡少油的蔬菜。
07、按时喝水，每日至少1500～1700毫升。
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专家简介
何丽，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员，研究生导师，国家卫健委-国家健康科普专家。担任中国女医师协会“健康教育专委会”副主任委员、中华预防医学会“健康生活方式与社区卫生专委会”副主任委员、中国老年学和老年医学学会“骨质疏松专委会”副主任委员、北京健康教育协会副理事长、国家市场监督管理总局保健食品审评专家等社会兼职。主持和参加国内外四十多项重大科研课题。 | 
