减肥管不住嘴？3 种食物让你吃饱还不胖

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 47 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

有朋友向后台留言，减肥的时候老是管不住嘴，不吃饿，吃了罪恶，有没有什么食物既可以填饱肚子，又不会提供太多热量？

想要满足这个需求也不是很难，今天我来给大家推荐 3 种可以选择的食物。

魔芋粉

魔芋粉来自于魔芋加工后的粉末，其中含有大量的甘露聚糖（大约 75%），这种成分遇水之后会大量吸水，体积会变成原来的 50 倍以上。

这就好比我们吃进去一个瘪的气球，但是在胃里面吸水膨胀成一个充满水的气球，把胃填的满满的，并且这个东西还没啥能量。

图片来源：图虫创意

咦，这不就是我们对于所谓「减肥食物」的需求吗？

正常状态下体积较小，方便进食，但是在胃肠道中吸水膨胀成 50 倍以上，把胃充的满满的从而减少排空速率，进而提供所谓「饱腹感」。

但即便这样，魔芋也会存在问题。

这类产品冲泡时体积就已经会大幅膨胀成胶体状，卖相不好看，吃起来也会有点噎。

吸水膨胀最终给的是「水饱」，和蛋白质、脂肪这些排空速率较慢的营养成分相比，魔芋的「饱腹感」肯定有，但「满足感」可能还不够。

据我了解，一些主流的代餐产品越来越不愿意选择魔芋粉了。

然后我需要提醒的是，魔芋粉不等于魔芋丝（结）。

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火锅里的魔芋结更多是以水和魔芋粉为原料制作成的食物。但魔芋丝（结）显而易见，是一种相对状态稳定的成分，即它很难在胃中再吸水大量膨胀了。

市售魔芋结的膳食纤维含量大约在 3% 左右，一看就是魔芋粉被水稀释了，另外就是烹调时大量吸油，其实能量也没有那么低。

如果你真的需要减肥，那建议直接买魔芋粉或者魔芋精粉。

圆苞车前子壳（粉）

这种成分原产于印度和伊朗，主要是圆苞车前子的壳经过加工磨碎后的产物，其中膳食纤维高达 80% 以上，大多是可溶性的膳食纤维，可以吸水膨胀形成透明糊状粘稠状的物质，这个过程中，它的体积也可以扩大 30～50 倍。

所以它满足了你对于「几乎没有能量，但是有饱腹感」的需求，口感和性状相比于魔芋更佳。

其他的一些膳食纤维

比如说，大豆膳食纤维和燕麦膳食纤维。

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大豆膳食纤维主要是一些低聚糖的成分（比如水苏糖、棉子糖），燕麦膳食纤维主要是 β-葡聚糖。这些都是以水溶性膳食纤维为主，遇水后膨胀成为粘稠的物质，和魔芋类似，也可以在肠道内吸水膨胀填充胃部，从而减少饥饿的成分。

如果对口感比较讲究

还能吃什么？

很多人可能会觉得几乎没有热量，但有饱腹感的食物，往往口感比较差，还很容易饿，偶尔吃一顿两顿的还行，长期下来实在难以坚持。

除了这些「强饱腹低热量」的食物，其实还可以吃各种绿叶菜，瓜茄类蔬菜能量都几乎可以忽略不计（20 千卡/100 克），也可以提供少量的饱腹感。

这些蔬菜除了少量膳食纤维，其中还含有 β-胡萝卜素、钾、镁、维生素 C、维生素 B2、叶酸等对人体重要的营养素。

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当然，对于不喜欢吃蔬菜的朋友来说，这也可能有些痛苦。我们经常开玩笑说，如果一个减重方案在执行中你感觉到「有些痛苦」「咬咬牙坚持」，基本上很容易放弃，所以想让方案能够「易于坚持」，好吃是很重要的。

那么我们就推荐大家制定一份相对科学的减肥食谱，这也可以帮助控制能量摄入，但是绝对不是「一个苹果，一个鸡蛋」，更不可能饱腹感只有一个小时。

什么是相对科学的减肥食谱呢？

早餐		番茄 1 个全麦面包 1 片水煮蛋白 2 个
加餐		脱脂奶 1 杯燕麦片 25 克
午餐		红豆糙米饭（糙米饭 100 克、红豆（生）20 克）蒜蓉西蓝花一大碗水煮鸡胸肉（100 克）小白菜鸭血汤（鸭血 20 克，小白菜 80 克）
加餐		巴旦木 5 颗
晚餐		玉米一根（中等大小）醋拌菠菜（菠菜 100 克）水煮虾 8 只全天用油 6 克

这一天的总能量是 1130 千卡，适合体型并不算胖的女孩子用来继续塑形，总能量达到 1000 千卡/天了，也不会损伤基础代谢。

这样的减肥食谱中有主食，有肉，有菜，有奶制品，有植物油，每一顿食物的总重量都在 250 克以上，饱腹感至少是 2～3 个小时。

甚至很多女生每顿饭正常都吃不到这么多，但即使是这样吃，你依然可以瘦下来。

而「一个苹果，一个鸡蛋」的饮食原则，是标准的极低能量饮食（小于 800 千卡/天），盲目坚持可能会导致基础代谢下降，柔性性减弱，肌肉流失等问题。

这种方式更推荐在医生和临床营养师指导下，并且坚持时间不建议超过 3 个月。

总结一下，如果在其他方面「胡吃海塞」，但希望依赖一些所谓「空饱腹感」食物来填充饥饿，弥补自己的罪恶感，为什么不从一开始在每种食物的选择上都精挑细选呢？

而且，除了适当控制饮食外，还要适量运动，这样才能达到比较好且持续的减肥效果。

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